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Siamo due nutrizioniste appassionate di cucina e con questo blog vogliamo dimostrare che è possibile mangiare in modo salutare e light senza penalizzare il gusto. Su Q.B. si trovano ricette semplici e ipocaloriche per chi è a dieta ed è attento alle calorie e per chi vuole mantenere un benessere fisico anche attraverso il cibo. Q.B. per noi è questo: è la “punta” di salute, la “presa” di gusto, il “pizzico” di piacere, il Quanto Basta per sentirsi bene.

lunedì 20 giugno 2016

Risotto con le verdure per festeggiare il 1000esimo post

Buon lunedì a tutti! Il post di oggi è denso di belle novità! Iniziamo col dirvi che oggi siamo a 1000! Il tutto è iniziato da un risotto con le verdure esattamente 1000 post fa, 5 anni fa... e da qui oggi ripartiamo per festeggiare assieme a voi. Era il 15 maggio del 2011, Paola pubblicava il primo post, senza foto, senza troppi fronzoli ma soltanto con una ricetta, molto basica molto easy: il risotto con le verdure! Ve lo riproponiamo pari pari, però questa volta con la sua bella foto che finalmente gli rende onore al merito di essere stato il primo di una lunga serie.
Ma prima di passare alla ricetta vi regaliamo altre due chicche. 
La prima è che la settimana prossima ci fermeremo per qualche giorno per un valido motivo: il nostro blog subirà un restyling radicale!!! Curiosi di vedere il risultato? Pazientate un po' e vedrete!!!
La seconda chicca è parlarvi di un interessantissimo articolo uscito sul Corriere della Salute qualche settimana fa...Vale la pena di leggerlo, lo trovate QUI. Di cosa si tratta? Della scoperta dell'acqua calda!!! Uno studio americano ha dimostrato che... le diete iperproteiche e troppo drastiche fanno perdere tanti kg in poco tempo salvo poi... recuperarli con gli interessi!!! E noi sono anni che lo diciamo ai nostri pazienti!!! Finalmente la scienza ci dà ragione :-)
Scherzi a parte, lo studio in questione ha fatto luce sui meccanismi "di difesa" che il nostro organismo mette in atto per tornare al peso precedente la dieta, tra i quali un continuo abbassamento del metabolismo e un costante aumento del senso di fame.
Lo studio è stato fatto sui 14 concorrenti che nel 2009 hanno partecipato al reality-show americano “The Biggest Loser” in cui si gareggia a chi perde più peso. Ebbene: dopo sei anni i concorrenti hanno ripreso la maggior parte dei chili persi con la forsennata dieta del reality.
Le conclusioni dello studio dimostrano che... la perdita di peso deve essere lenta: le linee guida per combattere l’obesità dicono infatti che il calo ponderale non deve superare il 10 per cento nel corso di 6 mesi. In questo modo l'organismo riesce ad adattarsi meglio al cambiamento e la risposta di difesa risulta molto più sfumata. Vi abbiamo convinto?

Dopo aver sottolineato l'essenza del nostro modo di lavorare, trasferiamoci in cucina per preparare assieme a voi la nostra prima ricetta postata sul blog!
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
30 minuti
Ingredienti per 4 persone:
280 g. di riso carnaroli
1 carota
1 zucchina grande
1/2 cipolla
1/2 peperone
1 l. di brodo vegetale
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di parmigiano o grana

Preparate circa un litro di brodo vegetale, portatelo a bollore e fate in modo che continui ad essere caldo durante l'esecuzione del risotto. 
In un'altra pentola (meglio con fondo di ceramica) scaldate l'olio e versate la cipolla, aggiungete se necessario 1 cucchiaio di brodo. Aggiungete il riso e fatelo tostare, quindi versate le altre verdure tagliate sottili e bagnate con un mestolo di brodo. Mano a mano che il riso si asciuga, aggiungete altro brodo, un mestolo alla volta, fino a fine cottura (circa 15 minuti). A fornello spento aggiungete 2 cucchiai rasi di parmigiano o grana. Aggiustate di sale e servite.

Valori nutrizionali per porzione:
Kcal: 443
Proteine: 12.4 g (11,21%)
Grassi: 8.42 g (17.11%)
Carboidrati: 84,3g (71,39%)

Se si aggiunge una porzione di verdura condita con un cucchiaino di olio, aceto e sale q.b., le calorie saranno circa 500, cioè le calorie previste per un pasto in una dieta ipocalorica di 1400 kcal.

giovedì 16 giugno 2016

Crumble light di yogurt e albicocche

Come promesso, ecco una ricetta con un ingrediente che può aiutarci a migliorare la tintarella estiva... le albicocche!
Questi frutti sono ricchi di betacarotene (360 mcg ogni 100 g.) un potente antiossidante, precursore della vitamina A, ottima per la vista, le ossa, il sistema immunitario e la pelle! Ma non solo, perché questo betacarotene sembra essere fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e per le patologie tumorali! Se aggiungiamo che le albicocche sono ipocaloriche e ricche di fibra, diventano un frutto davvero indispensabile per la nostra salute! 
Siccome si è scoperto che la biodisponibilità del betacarotene (cioè la possibilità di assorbimento del principio nutritivo da parte di un organismo) aumenta in presenza di sostanze grasse, abbiamo deciso di utilizzare in questa ricetta l'olio di oliva extravergine.  Abbiamo pensato ad un crumble di farina integrale e  fiocchi di avena che va ad arricchire questi semplici bicchieri di albicocche e yogurt... un piatto facile e salutare da proporre a merenda o come dessert, in attesa che spunti qualche raggio di sole! 
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
50 minuti
Ingredienti per 4 persone:
400 g. di albicocche
3 vasetti di yogurt naturale scremato
60 g. di farina integrale
30 g. di fiocchi d'avena
30 g. di zucchero di canna + 1 cucchiaio
25 g. di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di zucchero di canna a velo

Preparate il crumble: accendete il forno a 180°C. Mischiate la farina con l'olio, lo zucchero ed i fiocchi d'avena. Impastate con le mani fino ad ottenere un impasto a briciole.
Rivestite una teglia con la carta da forno e versate sopra il composto, schiacciandolo leggermente. Cuocete per 20 minuti: a metà cottura mescolate le briciole in modo che diventino dorate e croccanti in ogni parte.
Nel frattempo lavate le albicocche e tagliatele a piccoli pezzi.
Polverizzate 1 cucchiaio di zucchero di canna con il frullatore ad immersione e mischiatelo allo yogurt.
Sfornate il crumble e lasciatelo raffreddare.
Distribuite nei bicchieri uno strato di albicocche, uno di yogurt e uno di crumble.

Valori nutrizionali per porzione:
203 kcal
Proteine: 7,5 g.
Grassi: 7,0 g.
Carboidrati: 29,4 g.

lunedì 13 giugno 2016

Gli alimenti amici della tintarella

Vi ricordate la nuova rivista di RCS: "SANO&LEGGERO"? Ve ne avevamo parlato qualche post fa, raccontandovi che abbiamo iniziato una nuova avventura, ovvero la nostra collaborazione con questo mensile ricco di ricette leggere, sane e nel contempo gustose, proprio in accordo con la nostra filosofia. In attesa che esca in edicola il secondo numero, vi riportiamo qui l'articolo scritto da noi per il numero 1 perchè l'argomento trattato ("alimenti amici della tintarella"), contiene consigli utili per la stagione che sta per iniziare (o almeno speriamo, visto il maltempo!). Cominciamo quindi a pensare fin da ora a cosa mangiare per abbronzarci meglio


Un’abbronzatura perfetta si ottiene anche a tavola: impariamo a scegliere cibi che aiutino a intensificare l’abbronzatura, a idratare e a proteggere la pelle. Vediamo quali sono questi alimenti in 5 punti principali.

1) Molti degli alimenti in questione contengono sostanze chiamate carotenoidi, una grande famiglia alla quale appartengono il betacarotene, il licopene e la luteina.

  • Il betacarotene, che all’interno dell’organismo si trasforma in vitamina A, stimola la formazione di melanina. Ma non solo: è un potente antiossidante e quindi è utile a contrastare l’invecchiamento della pelle causato dai raggi solari. Introducendo questa sostanza, otteniamo ben due scopi: da un lato intensifichiamo l’abbronzatura e dall’altro proteggiamo l’epidermide! Il modo più facile e veloce per riconoscere gli alimenti ricchi di betacarotene è guardare il colore: frutta e verdure arancioni o rosse ne sono ricchi. Il posto d'onore spetta alla carota (100g coprono il fabbisogno quotidiano di vitamina A), ma è alto il contenuto anche in pesche, albicocche, meloni, peperoni.
  • Altre sostanze importanti per un’abbronzatura sicura sono il licopene (contento soprattutto nel pomodoro) e la luteina (una fonte importante sono gli spinaci) perché sono efficaci nel contrastare i danni causati dal sole. In particolare, la luteina è in grado di proteggere non solo la pelle ma anche gli occhi.
  • La cottura non degrada i carotenoidi ma ne aumenta la capacità di essere assorbiti dall’organismo: promosse le carote al vapore e la passata di pomodoro, ma con un filo d’olio perchè i carotenoidi sono liposolubili, vuol dire che necessitano di molecole di grasso per essere assimilati.
2) Anche i cibi che contengono vitamina C sono importanti perchè tale sostanza è un ottimo antiossidante in grado di combattere i radicali liberi che si formano durante l’esposizione al sole. Attenzione però: la vitamina C è termolabile e quindi i cibi che la contengono vanno consumati preferibilmente crudi o poco cotti. Ottimo il peperone, ricchissimo in vitamina C, e via libera anche a fragole e kiwi.


3) Non devono mancare, inoltre, i cibi contenenti vitamina E (olio di oliva, frutta secca e semi), selenio e coenzima Q10 (contenuti in molti alimenti, in particolare quelli di origine animale) perché hanno un’ottima azione antiossidante

4) Infine, cerchiamo di consumare fonti di omega 3 perché ci aiutano a prevenire la formazione di eritemi e irritazioni cutanee e servono a mantenere elastica la pelle. Ottimi quindi alimenti come salmone, avocado e noci.

5) E’ però doveroso ricordare che una sana abbronzatura si ottiene non solo con la giusta alimentazione, ma anche con un’esposizione al sole intelligente, ovvero negli orari più opportuni, continuando a idratarsi e sempre con la protezione solare.

tenete d'occhio il blog perchè nei prossimi giorni uscirà una ricetta con uno dei cibi più adatti alla tintarella: quale sarà tra quelli che vi abbiamo consigliato? 

venerdì 10 giugno 2016

Ciambella light di verdure

Vi è mai capitato di portare in tavola un piatto preparato seguendo una certa ricetta e paragonarlo alla foto della rivista? Ecco la nostra fonte d'ispirazione, l'immancabile Chiarapassion: che ne dite? La nostra ciambella di verdure assomiglia un pochino alla sua? Non fatevi ingannare dal colore scuro, noi abbiamo utilizzato una farina integrale! Inoltre abbiamo tagliato qua e là alcune calorie (parmigiano e prosciutto cotto) ed ecco la nostra versione light della ciambella di verdure! 
E' una ricetta molto versatile perché gli ingredienti possono variare a seconda della stagione. In questo periodo l'utilizzo delle zucchine è l'ideale: sono verdure povere in calorie (soltanto 11 per 100 g. praticamente il peso di una sola zucchina), ricche di acqua (circa il 93%) e con un buon contenuto di fibra (infatti danno sazietà ed hanno un basso indice glicemico). Inoltre forniscono un elevato apporto di potassio (così utile in estate) ed un basso apporto di sodio (il nemico numero uno della famigerata ritenzione idrica ma anche di tutte le patologie vascolari). 
Questa torta salata è un'ottima soluzione per una pausa pranzo leggera, magari accompagnata da un piatto di pomodori, qualche fetta di pane integrale ed un frutto di stagione, a chiudere il pasto! Che ne dite? 
Aspettiamo le vostre versioni fotografiche, così potremo confrontare le vostre ciambelle di verdure con la nostra...
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
60 minuti
Ingredienti per 10 persone:
500 g di zucchine
200 g. di farina di farro integrale
3 uova
1 peperone
100 ml. di latte scremato
60 ml. di olio evo
1 bustina di lievito istantaneo per torte salate
maggiorana fresca q.b.
sale q.b.

Lavate e pulite le zucchine e tagliatele a rondelle.
Pulite i peperoni, privateli dei filamenti bianchi interni e tagliateli a pezzetti.
Ponete le verdure su una teglia ricoperta di carta da forno e cuocetele in forno preriscaldato a 200°C per 10 minuti.
Quindi mischiate le uova con l'olio ed il latte, aggiungete la farina, il lievito, il sale, la maggiorana ed in ultimo le verdure (lasciatene da parte una manciata).
Ungete leggermente la tortiera con l'aiuto di un pennello da cucina, posizionate le verdure tenute da parte sul fondo dello stampo, versate l'impasto ed infornate a 180°C per circa 40 minuti (controllate la cottura con uno stecchino). Sfornate, lasciate raffreddare la ciambella e sformatela.

Valori nutrizionali per porzione:
152 kcal
Proteine: 5,7 g. (15,0%)
Grassi: 8,0 g. (47,5%)
Carboidrati: 15,2 g. (37,5%)

lunedì 6 giugno 2016

Millefoglie light di pesche

E' iniziato giugno, il mese che ci porta a pieno titolo in estate con gli annessi tormentoni: il caldo africano, le città si spopolano, le spiagge affollate, l'esodo ed il controesodo, le letture sotto l'ombrellone, le zanzare killer. Ma anche sul tema alimentazione non ci viene risparmiato nulla: dimagrire per la prova costume senza stress! Forse questo è il titolo più gettonato nelle varie rubriche giornalistiche e sul web. Non vi fa sorridere? Se la prova costume ci provoca stress, allora significa che durante l'anno ci siamo davvero trascurate! Ormai conoscete la nostra filosofia, il benessere non è cosa da raggiungere in una settimana o da finalizzare alle vacanze! Non serve rinunciare alla pasta oppure ai dolci per 2 settimane per rientrare in un costume che può andare bene soltanto a Belen! Altro che stress, è masochismo... Per questa estate inventiamoci un nuovo tormentone, che sia legato ad una serenità psico-fisica, ad un modo diverso di considerare il nostro corpo e la nostra salute, vi va? Magari mentre meditiamo il nuovo mood, assaggiamo una porzione di questa golosa millefoglie, così sarà più lieve pensare che la prova costume non ci può stressare!
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
30 minuti
Ingredienti per 4 persone:
320 g. di ricotta magra
20 g. di zucchero di canna (da ridurre a velo)
2 pesche noci
60 g. di pane carasau
1 bicchiere di acqua minerale
10 g. di zucchero di canna

Con un pennello da cucina, bagnate uniformemente il pane carasau con l'acqua, quando si è ammorbidito, ricavate 12 cerchi con un coppapasta. Ponete le sfoglie su una placca rivestita di carta da forno: spolverizzate in modo omogeneo lo zucchero di canna, quindi cuocete in forno con funzione grill per pochi minuti. Controllate a vista la cottura per evitare che le sfoglie si brucino.
Nel frattempo preparate la crema: frullate lo zucchero di canna, fino a renderlo polvere e lavoratelo assieme alla ricotta.
Lavate le pesche, tagliatele a fette sottili e quindi ancora a metà.
Componete il dolce alternando alle 3 sfoglie 2 starti di crema. Decorate la parte superiore con le pesche.

Valori nutrizionali per porzione:
224 kcal
Proteine: 9,3 g. (16,5%)
Grassi: 8,9 g. (35,7%)
Carboidrati: 28,6 g. (47,8%)

martedì 31 maggio 2016

Prepariamoci all'estate con la giusta alimentazione!

Quanto è importante prepararsi all'estate con la corretta alimentazione? Quali sono gli alimenti che più ci vengono in aiuto in questa stagione? Questi gli argomenti trattati da una di noi due durante la trasmissione televisiva "In Forma con Starbene", presentata da Tessa Gelisio e andata in onda su Canale 5 lo scorso 7 maggio. Qui trovate il video in questione, ma un argomento così interessante merita di essere trattato anche nel nostro blog! Ed ecco quindi a voi il post di oggi!

Arriva la bella stagione e l’aumento delle ore di luce porta ad una maggiore produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, prodotto dall'organismo per far fronte all’aumentato fabbisogno di energia che serve per affrontare giornate più lunghe. Questa variazione può causare nervosismo e sbalzi d’umore. E inoltre, l’aumento della temperatura porta a un aumento della sudorazione, la difesa più efficace dell’organismo contro l’eccesso di calore.
Perciò, gli alimenti che scegliamo in questa stagione devono da un lato contrastare lo stress psicofisico del cambio di stagione e dall’altro permetterci di reintegrare sali minerali e liquidi persi per il caldo. Infine, devono essere leggeri: d’estate il metabolismo si abbassa perché il corpo non deve produrre calore come d’inverno, perciò consumiamo meno e necessitiamo di meno calorie. I cibi leggeri poi, ci vengono incontro per la tanto temuta “prova costume”.
La dieta estiva dovrebbe inoltre preferire alimenti di facile digestione: pasti troppo pesanti richiedono importanti quantità di sangue per sostenere i lunghi processi digestivi; ciò riduce il flusso cutaneo di sangue, che risulta importantissimo per la dispersione del calore corporeo. 

Alla luce di questo, vediamo alcuni cibi che possono esserci molto utili in questa stagione 
  • Il pomodoroE’ il re dell’estate. E’ ipocalorico, ricco di acqua e sali minerali. Tra le numerosissime virtù ricordiamo che è’ ricco in licopene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi (come la vitamina A) che possiede notevoli proprietà antiossidanti, utili a contrastare i radicali liberi che si formano con l’esposizione al sole. Inoltre, contiene molta vitamina C, anch’essa ottimo antiossidante. Come consumarlo? In insalata, un classico, oppure frullato con aglio, cipolla, cubetti di ghiaccio e un pizzico di sale per un fresco gazpacho. Oppure cotto (ricordiamo che la cottura rende il licopene più assimilabile dall’organismo), sottoforma di sugo per la pasta (altro classico) o insieme a del pane raffermo ed erbe aromatiche, un filo di olio per una squisita pappa al pomodoro
  • L'anguria. Se il pomodoro è il re, l’anguria è la regina dell’estate. Contiene il licopene come il pomodoro, ma anche betacarotene, che nell’organismo viene trasformato in vitamina A, utile a intensificare l’abbronzatura. Ricca di acqua e di potassio, ha un effetto drenante e contribuisce a disintossicare l'organismo eliminando l'accumulo di tossine. Ha un buon potere saziante e un basso contenuto calorico, contrasta la cellulite riattivando il microcircolo e aiutando il lavoro dei reni. Come consumarla? E’ la merenda ideale per la spiaggia, ma provatela anche in insalata tagliata a cubetti e mescolata a lattuga, mais e feta. Oppure frullate la polpa e preparate dei sanissimi ghiaccioli.
  • Il petto di pollo e la sogliola. Nel nostro menù estivo non devono mancare le proteine, però devono provenire da alimenti leggeri e digeribili. Ottimo quindi il petto di pollo, una delle carni più magre con meno di 1 grammo di grassi ogni 100g! E’ un alimento molto versatile che ben si presta alla preparazione di piatti estivi come insalatone o piatti freddi. Come il petto di pollo, la sogliola è magra, molto digeribile, ricca di proteine. Si può utilizzare anche per preparare gustose polpettine da passare nel pangrattato e gratinare al forno. 
  • L'avena. Contiene vitexina, una sostanza dal notevole effetto rilassante perciò tutti coloro che in questa stagione si sentono stressati (per esempio per il cambio di stagione, oppure per la preparazione della maturità o di esami universitari) dovrebbero consumarla. Inoltre è un cereale a basso indice glicemico. Questo significa che fornisce energia a lento rilascio, dal notevole effetto saziante, utile in questa stagione per contenere gli attacchi di fame. Come e quando consumarla? I fiocchi d'avena sono l'ideale per la prima colazione. Per un’ottima colazione estiva, mescolateli allo yogurt greco al naturale assieme a una pesca tagliata a pezzetti.
  • I cereali integrali in chicco. Chicchi di frumento integrale o di farro o di orzo, tanto per nominarne alcuni, sono eccezionali per preparare fresche insalate estive, da preferire al primo tradizionale. Il chicco intero contiene molti più nutrienti rispetto al cereale raffinato. Ad esempio la vitamina E, potente antiossidante, utile se ci si espone al sole e poi vitamine del gruppo B per che aiutano a trasformare il cibo in energia e a proteggere pelle e capelli.
  • E il gelato? La gratificazione non deve mancare e un gelato ogni tanto è lecito. Se lo consumiamo spesso alterniamo il gelato alle creme con quello alla frutta che ha la metà delle calorie! E non esageriamo con la quantità: al massimo due palline!


venerdì 27 maggio 2016

Pollo con i peperoni

Ultimo venerdì del mese! Siamo praticamente alla fine di maggio, dunque l'estate è alle porte. Il tempo a sprazzi ci ha preannunciato la bella stagione. Come l'orto che ci regala i primissimi pomodori e le tenerissime zucchine. Per i peperoni bisogna aspettare ancora qualche settimana (anche se al mercato li ho già visti a prezzi non troppo esorbitanti) ma per fortuna nel congelatore ci sono ancora i rimasugli delle scorte della passata stagione: bisogna terminarli in modo da fare posto alle nuove produzione. Niente di meglio di un buon pollo ai peperoni, che ne dite?
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
30 minuti
Ingredienti per 4 persone:
600 g. di petto di pollo
2 peperoni (1 giallo e 1 rosso)
1 scalogno
mezzo bicchiere di vino bianco secco
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
10 foglioline di maggiorana
sale q.b
pepe q.b.

Pulite i peperoni, eliminate i semi ed i filamenti bianchi. Tagliateli a pezzetti.
Pulite lo scalogno e fatelo imbiondire in un tegame con 1 cucchiaio di olio. Aggiungete il pollo tagliato a pezzetti e fatelo rosolare leggermente: salate e pepate. Versate il vino bianco e lasciatelo sfumare alzando la fiamma.
Unite i peperoni e proseguite la cottura per 20 minuti con il coperchio leggermente sollevato, mescolando ogni tanto ed aggiungendo alcune foglioline di maggiorana fresca.

Valori nutrizionali per porzione:
226 kcal
Proteine: 35,8 g.
Grassi: 6,5 g.
Carboidrati: 6,7 g.