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Il diabete e l’indice glicemico

6 aprile 2012

Come è risaputo, il diabete mellito è una malattia del metabolismo caratterizzata da un aumento patologico della concentrazione nel sangue di uno zucchero, il glucosio.

Per questo motivo, una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella cura di questa patologia. Che un diabetico debba eliminare (o quantomeno limitare) gli zuccheri semplici (saccarosio, miele, frutta molto dolce, biscotti e dolciumi in genere) è ormai un concetto scontato, ma forse non è ancora così scontata l’affermazione che un diabetico dovrebbe preferire cibi a basso indice glicemico. Di che cosa stiamo parlando? L’indice glicemico (che non deve essere confuso con la glicemia, cioè con la concentrazione di zucchero nel sangue) è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. In pratica, quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, il livello di glucosio nel sangue aumenta man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell’alimento e viene appunto misurata tramite l’indice glicemico. Esso riguarda in particolare i cibi ad alto contenuto di carboidrati poiché i cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (ma attenzione: non per questo sono sempre da preferire!). Alla luce di questo concetto, la lista di cibi da limitare si allunga e va ad includere anche alimenti dal gusto non dolce (e quindi insospettabili) che però hanno un alto indice glicemico. Tipico esempio è il pane bianco, il riso (ad eccezione del riso integrale e di alcune qualità tipo il Basmati), le patate, i corn flakes, le gallette di riso e via dicendo. Esistono delle tabelle in cui alla maggior parte dei cibi di uso comune viene attribuito un numero da 1 a 100 in base al loro indice. Questo perché vengono paragonati a un alimento di riferimento (di solito il glucosio o il pane bianco) a cui si dà il valore di 100. Queste tabelle sono lunghissime e a volte generano confusione, di seguito quindi riportiamo un riassunto riferito ai cibi più utilizzati
CLASSIFICAZIONE DI ALCUNI CIBI IN BASE ALL’INDICE GLICEMICO
ALTO INDICE (superiore a 80): glucosio, pane bianco, patate, miele, cereali per la prima colazione non integrali (es. corn flakes), uva, banane, carote, riso, gallette di riso soffiato, dolci in generale.
MODERATO INDICE (tra 50 e 80): pane integrale, pasta (sopr. spaghetti), mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso integrale.
BASSO INDICE (sotto il 50): Yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o riso parboiled, latte, cereali come orzo, farro, miglio, avena.
In base a questa classificazione, quali sono quindi i cibi da preferire?
  • Tra i primi: Riso basmati e integrale, riso parboiled, spaghetti, pasta integrale, pasta al farro, spaghetti di soia, orzo perlato, farro, miglio, avena
  • Per la prima colazione: fiocchi di avena o muesli al naturale o cereali integrali
  • Pane: pane “completo” (o integrale) preparato con farine non raffinate di origine biologica, pane di segale o con avena o con altri cereali grezzi, fette integrali tipo “Wasa”
  • Via libera ai legumi, soprattutto le lenticchie
Importante sapere anche che:
  • Più un prodotto (pane, pasta, etc) è prodotto a partire da farine grezze, poco raffinate, più basso sarà l’indice glicemico (le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e quindi diminuiscono la velocità con cui gli zuccheri entrano nel circolo sanguigno)
  • Le proteine e i grassi abbassano l’indice glicemico (ottimi quindi gli abbinamenti tipo pasta e fagioli, riso e piselli, etc). Esempio: un velo leggero di formaggio spalmabile magro su una fetta di pane (meglio se integrale) abbassa di molto l’indice glicemico, così come un po’ di parmigiano sulla pasta.
L’indice glicemico è molto importante nell’alimentazione del diabetico perchè una velocità elevata di innalzamento della glicemia (in seguito a un pasto) è difficile da fronteggiare, a causa dei problemi legati al malfunzionamento del meccanismo insulinico (resistenza insulinica nel diabete di tipo II o mancata produzione di insulina nel diabete di tipo I). Un aumento graduale della glicemia sortisce ovviamente l’effetto contrario.
Non dimentichiamo però che le persone diabetiche spesso hanno problemi di sovrappeso. L’eccesso di peso favorisce la resistenza all’insulina e peggiora quindi il quadro della patologia. Per questo motivo, l’alimentazione del diabetico deve agire su due fronti permettendo da un lato un buon controllo della glicemia ma dall’altro (in caso di sovrappeso) deve contenere l’apporto calorico. La strategia è quindi seguire una dieta ipocalorica che faccia molta attenzione anche ai cibi ricchi di grassi, cibi che spesso hanno un basso indice glicemico. Questo per far capire che un cibo non va valutato solo in base all’indice glicemico, ma anche nel complesso dei suoi valori nutrizionali.
Per concludere è importante sottolineare che l’indice glicemico è un concetto importante non solo per il diabetico ma anche per chi sta seguendo una dieta ipocalorica e per gli sportivi. Alzare gradualmente la glicemia permette di avere un senso di sazietà più a lungo termine e, per gli sportivi in particolare, di avere una riserva di energia a lento rilascio. 
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11 Commenti

  • Rispondi Polly Pollina 6 aprile 2012 at 20:54

    Grazie mille!!

  • Rispondi Anonimo 25 novembre 2014 at 18:59

    Sono border-line con i valori del colesterolo e del diabete. Ho 72 anni, vita sana, nessun medicinale, peso quasi in linea ma dieta "sballata". Posso trovare dei menù quotidiani da seguire per rientrare in nei parametri? Potete consigliarmi?
    Grazie per l'attenzione.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 3 dicembre 2014 at 11:03

    Gentile signore, scusi per il ritardo nella risposta. Menù quotidiani, almeno per ora, non ne forniamo. Però potrebbe "costruirli" seguendo le nostre ricette. Sono di sicuro indicate anche per persone come lei, proprio per un discorso di prevenzione. Buona giornata!

  • Rispondi Anonimo 16 giugno 2015 at 14:15

    Salve, si possono seguire questi consigli anche per il diadete gestazionale? Grazie! Rossella

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 16 giugno 2015 at 18:01

    Certo che sì! Saluti

  • Rispondi Anonimo 10 dicembre 2015 at 15:07

    il latte e derivati indice glicemico basso, e insulina alto come comportarsi grazie

  • Rispondi Mariangela B 17 dicembre 2015 at 15:09

    Buongiorno, ho una domanda da porre: ultimamente ho cominciato ad utilizzare la pasta fatta con la farina di farro per venire incontro alle esigenze di mia mamma che ha la glicemia alta. Quale pasta mi consigliate di più tra quella di farina d'orzo e quella integrale?

  • Rispondi Mariangela B 17 dicembre 2015 at 15:10

    scusate, mi correggo: la pasta è di farina di orzo e non di farro come ho scritto nella seconda riga…

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 27 dicembre 2015 at 9:31

    Buongiorno Mariangela! Scusa il ritardo della risposta.
    L'orzo ha un basso indice glicemico, quindi è molto consigliato ancora di più della pasta integrale… mi raccomando alla cottura: sempre al dente!

  • Rispondi Anonimo 30 gennaio 2016 at 16:35

    Gentile Dottoressa, ho 68 anni cardiopatico da oltre 20 infarto a 46 anni 5 by-pass 2 stent, iperlipidico e di recente diabete tipo 2 che non curo con nessun farmaco a differenza delle altre patologie. Sono sovrappeso. sono a chiederle quale potrebbe essere la giusta dose di calorie giornaliera per poter raggiungere un peso accettabile anche per la glicemia. anni 68 altezza 169 attività sedentaria. peso attuale 86 kg. La ringrazio sentitamente.
    Walter Cogliati

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 31 gennaio 2016 at 15:49

    Gentile Walter, ci dispiace ma non sarebbe professionale dare una risposta avendo a disposizione così poche informazioni. Il nostro consiglio è di rivolgersi ad un nutrizionista che in base ad una valutazione più approfondita (ad esempio, valutazione della massa magra/massa grassa, circonferenze, glicemia ecc.) potrà indicarle la giusta distribuzione delle calorie nell'arco della giornata.
    Cordiali saluti

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