Il nostro corpo è formato per il 60% da acqua: possiamo sopravvivere difficilmente senza bere! Basterebbero queste due affermazioni per farci comprendere l’importanza dell’acqua ma in realtà non è così: siamo sempre più preoccupati di ciò che mangiamo piuttosto che di ciò che beviamo.
E’ utile bere spesso, senza aspettare che sopraggiunga la sete, anche perché a volte ci rendiamo conto di aver sete quando ormai le perdite di acqua (ad esempio con il sudore) sono già enormi.
L’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ha messo a punto una rappresentazione grafica per consigliare le scelte nell’assunzione di liquidi: la piramide dell’idratazione. Lo scopo è di suggerire le quantità di consumo di differenti tipi di bevande, (l’acqua come scelta principale) in grado di soddisfare il fabbisogno di individui adulti, sani e moderatamente attivi.
Alla base della piramide si trova la bevanda principale da bere, l’acqua. Si consiglia di assumere quotidianamente circa 1 litro di acqua, pari a circa 6 bicchieri al giorno. Ovviamente l’apporto va aumentato se si pratica un’attività sportiva o nel caso in cui la temperatura esterna sia molto calda o anche nel caso in cui sia la temperatura interna ad aumentare, cioè con la febbre.
Vale la pena, a questo punto, fermarsi un attimo su questo gradino per rispondere ad alcuni dubbi. Acqua del rubinetto o acqua imbottigliata? Acqua gassata o acqua naturale? Bere acqua durante i pasti o lontano dai pasti?
Andiamo con ordine… Il nostro Paese è ai primi posti in Europa per il consumo di acque minerali: in realtà, nonostante il consumatore possa nutrire preoccupazione per l’inquinamento industriale, non esistono motivi igienico-sanitari per preferire le acque minerali a quella del rubinetto. L’acqua potabile è sottoposta a controlli molto rigorosi, a volte viene scartata per una questione di gusto: la presenza di cloro (aggiunto per diminuire la concentrazione di batteri patogeni naturalmente presenti) conferisce all’acqua un particolare sapore, che può essere ridotto mantenendo semplicemente la brocca all’aria.
L’acqua è priva di calorie, sia sotto forma naturale che gassata: in alcuni casi la presenza di anidride carbonica aumenta la facilità di assunzione poiché risulta più gradevole. L’acqua gassata è sconsigliata in soggetti con patologie del tratto gastrointestinale (reflusso, ernia iatale).
Bere adeguatamente (circa 2 bicchieri) durante i pasti aiuta la digestione, perché gli alimenti ingeriti vengono ammorbiditi favorendo l’assorbimento dei nutrienti che si diluiscono nell’acqua.
Ritorniamo alla piramide ed avanziamo di un gradino. Troviamo tè, infusi e caffè decaffeinato, ovviamente intesi senza zucchero visto che stiamo dando delle alternative al consumo di acqua che, come già detto, è priva di calorie. Si consiglia di assumerne un massimo di 3 bicchieri al giorno.
Al livello successivo troviamo il latte insieme ai centrifugati di frutta e di verdura: a questo punto le calorie iniziano a concretizzarsi anche senza l’aggiunta di zucchero. Si consiglia di consumare circa 2 bicchieri al giorno di queste bevande, anche se nel caso dei centrifugati non è da trascurare che il contenuto calorico sia pari al frutto intero (che però dà maggiore sazietà per la presenza di fibre).
Al gradino superiore inizia la zona critica della piramide, in cui si trovano le bevande da consumare occasionalmente: la birra analcolica ed i succhi di frutta con zuccheri aggiunti. La presenza di un discreto apporto calorico determina la restrizione di tali bevande al massimo ad 1 bicchiere al giorno.
Al livello successivo troviamo il caffè che andrebbe consumato senza zucchero ed in quantità quotidiana di massimo 4-5 tazzine in considerazione della presenza di caffeina (che va ridotta in gravidanza, in caso di ipertensione e di problemi gastrici ed in età pediatrica). Ovviamente le tazzine raccomandate diminuiscono in presenza di bevande a base di cola o tè nell’arco della giornata.
Avanzando sulla piramide si trovano le bevande idrosaline che dovrebbero essere utilizzate solo da chi pratica attività sportive molto intense, scegliendo quelle prive di coloranti: in realtà in questi casi si rendono necessari un reintegro di calorie attraverso gli zuccheri ed un recupero di sali come il potassio ed il magnesio . Per la normale attività fisica è sufficiente un apporto di acqua adeguato sia durante e dopo l’esercizio fisico. E’ assolutamente sbagliato non bere per evitare l’eccessiva sudorazione: sudare serve a regolare la temperatura corporea!
All’apice della piramide si trovano le bibite gassate e zuccherate, da consumarsi solo occasionalmente perché ricche di calorie, di coloranti e, nel caso di “calorie zero”, ricche di sostanze (come aspartame, acesulfame) di cui non si deve superare la dose giornaliera accettabile (dga). Allo stesso livello si collocano le energy drink, che contengono zucchero e sostanze stimolanti, come caffeina, guaranà e taurina. Tali sostanze attivano alcuni meccanismi fisiologici che inducono l’accelerazione del battito cardiaco: se si supera il consumo di una lattina, cioè se si superano le dosi suggerite (ma comunque dosi non raccomandate), si può andare incontro a tachicardia, extrasistolia ed ipertensione.
La birra ed il vino rimangono fuori dalla piramide poiché, per la presenza di alcol, inducono disidratazione, aumentando la diuresi e la sudorazione.
Tirando le somme, la piramide indica un fabbisogno medio di circa due litri di liquidi comprensivi di acqua (per la maggior parte) e di altre bevande opportunamente scelte.
2 Commenti
In realtà una naturopata mi ha detto che la soglia dell'arsenico presente nell'acqua Toscana è ben oltre la soglia consentita (dopo analisi del capello su diverse persone lo ha anche riscontrato di persona) e per tutta risposta il governo locale ha alzato la soglia massima consentita come se i toscani fossero diversi da tutti gli altri italiani. Inoltre il sapore e l'odore dell'acqua va ben oltre la soglia di sopportazione, sembra acqua di piscina quasi e io ogni volta che la bevo ho gonfiori addominali. Infatti in giro per la città ci sono non fontane normali, ma fontane con depuratori (si sistemano la coscienza così?)
Una trasmissione come "report" potrebbe farne un servizio… sembra impossibile a sentirlo raccontare!