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Uno spuntino prima dell’attività fisica

21 Gennaio 2019
biscotti con albicocche disidratate

Buon lunedì!
Siamo verso la fine di gennaio (a un mese quasi da Natale), ormai avrete ripreso i ritmi lavorativi e familiari, ma… con lo sport come siete messi? Se non avete ancora attuato uno dei classici buoni propositi di inizio anno (“mi iscrivo in palestra”), è il momento di farlo! Eh già! Perché il consiglio di oggi, che fa sempre parte delle nostre semplici regolette per il recupero post-feste, è “MUOVETEVI DI PIU’!”.
Facile e immediato, no? Certo che sì, soprattutto se scegliamo un’attività aerobica (come la camminata a passo veloce, il nuoto, il jogging, la bicicletta, un corso di aerobica) che ci fa utilizzare i grassi immagazzinati nel nostro corpo, in altre parole ci fa dimagrire!

Sport sì ma…per quanto tempo e con quale frequenza? Per essere efficace si consigliano almeno 150 minuti a settimana distribuiti possibilmente in 3 giorni alternati (esempio lunedì-mercoledì-venerdì). Se poi si riesce a fare un’oretta di sport, anche una semplice camminata, tutti i giorni, è il top per rimanere in buona salute e forma fisica! E allora scaricatevi un’app contapassi (se non l’avete già fatto) e puntate a fare almeno 5000 passi al giorno. Se riuscite a farne 10.000 ancora meglio! Un ultimo consiglio: non fatevi ingannare dal conteggio delle calorie consumate. Spesso sono sovrastimate e quindi fuorvianti perché inconsciamente ci sentiamo legittimati a mangiare di più…

Ma veniamo a un altro punto importante. Che cosa mangiare prima dello sport? Di sicuro qualcosa di facilmente digeribile (che comunque va consumato almeno un’ora prima dell’attività), non troppo calorico (circa 150 kcal sono l’ideale) e contenente soprattutto proteine e carboidrati (semplici e complessi). Quindi, attenzione, non solo proteine! I carboidrati sono necessari perché forniscono energia per lo sport, evitando che l’organismo la ricavi dal prezioso tessuto muscolare. 

Naturalmente non dobbiamo trascurare l’idratazione e l’apporto di sali minerali che si può ottenere non solo con la classica bustina di integratore sciolta in acqua, ma anche, più semplicemente e più naturalmente, bevendo acqua MINERALE (quindi con all’interno dei sali) e mangiando frutta (anche qui troviamo i sali e in più le vitamine).

Dopo la teoria passiamo alla pratica con un po’ di idee per gli spuntini pre-attività fisica:

  • 1 banana + 3 mandorle + 1 fettina (circa 20g) di pane nero spalmato con un cucchiaino di ricotta. 151 kcal, proteine 4,18 g., grassi 2,67 g. (di cui saturi 0,62 g.), carboidrati 29,31 g. (di cui zuccheri 15,65 g.)
  • 2 fette biscottate integrali spalmate con ricotta e marmellata + 1 noce + 1 mandarino. 153 kcal, proteine 3.43 g., grassi 4.93 g. (di cui saturi 1.10 g.), carboidrati 25.39 g. (di cui zuccheri 15,03 g.)
  • 1 vasetto di yogurt magro al naturale con un cucchiaino di miele + 15g di fiocchi d’avena + 50g di mirtilli freschi. 149 kcal, proteine 6.53 g., grassi 3.45 g. (di cui saturi 1.64 g.), carboidrati 24.84 g. (di cui zuccheri 13.81 g.)
  • 1 pera  + 1 scaglia (circa 10g) di parmigiano + 1 fetta biscottata integrale spalmata con un velo di miele156 kcal, proteine 4.98 g., grassi 3.45 g. (di cui saturi 1.72 g.), carboidrati 27.04 g. (di cui zuccheri 21.91 g.)
  • 1 fetta di pane integrale (circa 30g) + 1 yogurt magro bianco con 1 cucchiaino di miele + 2 albicocche disidratate (circa 20g). 147 kcal, proteine 6.61 g., grassi 2.54 g. (di cui saturi 1.48 g.), carboidrati 26.26 g. (di cui zuccheri 10.12 g.)
  • 3 biscotti con albicocche disidratate: trovate la ricetta qui sotto!

BISCOTTI CON ALBICOCCHE DISIDRATATE
snack prima della palestra

Tempo di preparazione:
20 minuti
Difficoltà:
facile
Ingredienti per 20 biscotti:
80 g. di farina di farro
40 g. di farina integrale
15 g. di fecola di patate
80 g. di yogurt greco 0%
30 ml. di olio di oliva evo
25 g. di albicocche disidratate
20 g. di zucchero di canna
mezza bustina di lievito

Setacciate la farina di farro con la fecola di patate e mischiatele alla farina integrale. Aggiungete lo zucchero, le albicocche disidratate tagliate a pezzetti piccolini ed, in ultimo, il lievito.
Incorporate l’olio, lo yogurt greco ed incominciate ad impastare prima con la forchetta e poi con le mani. 
Accendete il forno a 180°C.
Lavorate l’impasto con il mattarello fino ad ottenere uno spessore di pochi millimetri. Con il tagliabiscotti quadrato preparate i biscotti e posizionateli su una teglia rivestita di carta da forno. Infornate il tutto per 12 minuti.
Sfornate i biscotti e lasciateli raffreddare su una gratella.

Valori nutrizionali per 3 biscotti (= porzione consigliata prima dell’attività fisica):
kcal 140
proteine  3.93 g.
grassi  5.17 g.
di cui saturi 0.93 g.
carboidrati  20.29 g.
di cui zuccheri 6.53 g.
fibra 1.39 g.
sodio 2.54 mg.

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2 Commenti

  • Rispondi irene 21 Gennaio 2019 at 11:57

    Interessantissimo! (detto da una sedentaria come me…)
    Irene

    • Rispondi Paola & Paola 24 Gennaio 2019 at 16:22

      Grazie Irene! 🙂

    Rispondi a irene Cancella risposta

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