I legumi: un toccasana per il diabete e non solo!

Le virtù dei legumi più conosciute sono legate al loro alto contenuto proteico, alla bassa percentuale di grassi, alla buona quantità di amido, fibre (sia solubili che insolubili), minerali (soprattutto ferro, potassio, magnesio e fosforo), e vitamine (in particolare quelle del gruppo B).

Meno note, ma non meno importanti, sono le qualità legate al controllo della glicemia. Un gruppo di ricercatori canadesi ha ripreso tutte le sperimentazioni cliniche in cui sono stati valutati gli effetti dei legumi sul controllo della glicemia, sia da soli che nell’ambito di diete a basso indice glicemico. E’ emerso che fagioli e compagnia sono efficaci nel ridurre la glicemia a digiuno e l‘iperinsulinemia, sia da soli che in un contesto di alimentazione controllata. Tra l’altro, sono in grado non solo di abbassare la glicemia postprandiale, ma anche di ridurre il rischio di crisi ipoglicemiche fra un pasto e l’altro. Questo perchè i carboidrati contenuti nei legumi non vengono assorbiti subito dando un picco glicemico, ma pian piano, anche durante la fase intermedia di digiuno (sono quindi a basso indice glicemico). Ma i benefici dei legumi non finiscono qui: questi vegetali diminuiscono  il colesterolo e i trigliceridi postprandiali e questo avviene sia nei diabetici che nei soggetti con glicemia normale, diventando un ottimo strumento di prevenzione del rischio cardiovascolare.

Volendo parlare anche di “difetti” dei legumi, uno dei principali è legato alla qualità delle proteine che contengono che è inferiore alla qualità delle proteine di origine animale. La carne, per esempio, contiene le cosidette “proteine nobili“, chiamate così perchè contengono i preziosi aminoacidi essenziali. Per semplificare il discorso, dovete immaginare le proteine costituite da dei “mattoncini” chiamati aminoacidi. L’organismo umano riesce a produrne da solo la maggior parte, ad esclusione di alcuni che si trovano solo negli alimenti di origine animale. Ma non per questo le proteine dei legumi sono da sottovalutare! C’è un “trucchetto”: abbinare i legumi a dei cereali (pasta e fagioli, riso e piselli, etc). I due alimenti sono complementari, perchè gli aminoacidi essenziali che mancano nei legumi sono forniti dai cereali, e viceversa! In pratica, un “piatto povero”, di una volta, come la pasta e fagioli, è una vera e propria “bistecca vegetale”.

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