Buon primo marzo! Quasi in un baleno dal grigio dell’inverno ci catapultiamo nelle sfumature della primavera imminente, le ore di luce si protraggono e le nostre giornate si allungano.
Oggi vogliamo parlarvi non solo dei colori della natura che ci rallegrano durante il giorno ma anche delle varianti cromatiche di frutta e verdura che possono arricchire di salute i nostri piatti! Sicuramente vi sarà capitato di vedere sui banchi del mercato le patate viola, il cavolo arancione e altri tipi di ortaggi dai colori insoliti… non è una moda ma una vera e propria scoperta benefica!
Spesso sentiamo parlare di antiossidanti e di radicali liberi, ma sappiamo esattamente che cosa sono? In modo un po’ semplicistico potremmo definirli come i buoni (i primi) ed i cattivi (i secondi): gli antiossidanti sono sostanze endogene (prodotte dal nostro corpo) o esogene (che assumiamo attraverso gli alimenti) che cercano di tenere sotto controllo i radicali liberi, molecole di ossigeno instabili prodotte nelle cellule da processi di ossidazione (esposizione ad agenti inquinanti, radiazioni ultraviolette, fumo ma anche abitudini alimentari scorrette). L’azione dei radicali liberi può essere devastante perché può danneggiare il DNA favorendo l’invecchiamento cellulare e l’insorgenza di malattie tumorali. Si capisce quindi come la ricerca scientifica sia concentrata sullo studio degli antiossidanti: queste molecole possono neutralizzare i “cattivi”!
Nella frutta e nella verdura sono presenti sostanze con proprietà antiossidanti: la vitamina C, la vitamina E, i polifenoli, i carotenoidi, le antocianine. In alcune varietà multicolor la presenza di questi amici della nostra salute è maggiore, vediamone alcuni:
- Le carote viola rispetto a quelle arancioni sono più ricche di polifenoli, una particolare famiglia di antiossidanti naturali: questo le rende preziose per la prevenzione di alcuni tumori, in particolare quello del colon.
- Le bietole arcobaleno sono particolarmente ricche di luteina e zeaxantina, le “vitamine degli occhi”, inoltre contengono altri antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario.
- I kiwi gialli sono ricchi di vitamina C e di gusto meno acido della varietà a polpa verde.
- Le patate viola devono la loro particolare colorazione alle antocianine (assenti quindi nella varietà classica) che agiscono nella prevenzione dell’invecchiamento e dei tumori. La cottura rende più disponibili queste molecole della longevità: si consiglia la bollitura con la buccia e di lasciarle raffreddare prima di consumarle, in modo da abbassare l’indice glicemico.
- I cavolfiori viola sono ricchi di sali minerali ed antociani, sostanze con un notevole potere antiossidante. Esiste anche la variante arancione con una elevata percentuale di betacarotene, antagonista dei radicali liberi.
La ricetta di oggi è una semplice insalata dal sapore delicato che propone ingredienti ricchi di antiossidanti. Oltre ad alcune verdure proposte nel precedente elenco, abbiamo aggiunto le noci (fonte di omega-3, essenziali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari), le mele, le zucchine e l’insalata (ricche di fibra), l’olio di oliva (con i suoi grassi monoinsaturi e la vitamina E) e le bacche di olivello spinoso (fonte ricchissima di vitamina C). Il risultato finale è un piatto davvero ricco di salute!
INSALATA CON CAVOLO E CAROTE VIOLA
Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
30 minuti
Ingredienti per 2 persone:
2 carote nere
1 cavolo viola
insalata gentilina
2 zucchine tenere
1 mela
4 noci
20 g. di olivello spinoso
1 cucchiaio di olio evo
sale q.b.
Portate a bollore abbondante acqua salata, pulite il cavolo, tagliatelo a cimette e mettetelo a cuocere per circa 10 minuti. Scolatelo e mettetelo in una ciotola con il ghiaccio per mantenere il colore.
Nel frattempo pulite le carote e le zucchine e tagliatele a listarelle.
Sbucciate la mela e tagliatela a spicchi e poi a fettine sottili.
Lavate l’insalata, asciugatela e mettetela in una insalatiera in cui andate ad aggiungere: le zucchine, le carote, il cavolo, la mela, le noci sgusciate e l’olivello spinoso. Condite con l’olio extravergine di oliva ed un pizzico di sale.
Valori nutrizionali per porzione:
239 kcal
Proteine: 6,7 g.
Grassi: 11,3 g.
Carboidrati: 28,9 g.
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