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IL CONSIGLIO DI OGGI: COME ASSUMERE PIU’ FERRO CON L’ALIMENTAZIONE.

20 febbraio 2012
Non tutto il ferro contenuto negli alimenti viene assorbito dal nostro corpo, e in relazione all’origine animale o vegetale dell’alimento, il ferro contenuto in esso viene piu’ o meno facilmente assorbito. Tale differenza di assorbimento e’ dovuta a due tipologie diverse di ferro: il ferro eme ed il ferro non eme.
Il ferro eme (l’eme è uno dei componenti dell’emoglobina cosi’ come di altre proteine, e presenta il ferro sotto una determinata forma) costituisce il 40% circa del ferro contenuto nei cibi di origine animale. Carni, pesce e pollame contengono ferro eme che e’ facilmente usato dal nostro corpo. Tale ferro è altamente assimilabile (la dose assorbita dal nostro corpo varia dal 20 al 40%, in soggetti normali) e non è influenzato dagli altri alimenti costituenti la dieta quotidiana. Il ferro eme costituisce, comunque, solo una piccola frazione del ferro alimentare, soprattutto nell’alimentazione di popolazioni povere.
   La maggior parte del ferro alimentare, infatti, è costituito dal ferro non-eme, che costituice  il 100% del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale. Tale tipologia di ferro è poco assimilabile dal nostro corpo ed è correlato dalla presenza, nella dieta quotidiana, di fattori che ne favoriscono o ne inibiscono l’assorbimento. In particolare, noi assorbiamo appena il 5% del ferro contenuto nei cereali e nelle verdure, ma tale percentuale aumenta (fino al 15 o 20%) se associamo ai cereali e alle verdure l’assunzione di alimenti di origine animale o di acidi organici (per es. l’acido citrico contenuto nel limone, l’acido lattico nei crauti e l’acido ascorbico, o vitamina C, contenuto nella frutta). Condire, quindi, un’insalata di radicchio rosso o spinaci con del succo di limone, rende il ferro contenuto in queste verdure molto più assimilabile.
Tè, caffè e alcuni tipi di fibre (i fitati), invece, possono inibire l’assorbimento del ferro, quindi meglio non eccedere nel consumo di queste bevande



RIASSUMENDO:
Alimenti ricchi in ferro:
Cibi di origine animale: Fegato (sopr. di maiale) e interiora in generale, carne di cavallo, bresaola, manzo, agnello, uova (sopr. tuorlo), sardine, polpo
Frutta: prugne secche, marmellata di mele, marmellata di ciliegie, noci, nocciole, mandorle, pinoli
Verdura: Legumi secchi (sopr. lenticchie), spinaci, cavoli, broccoli, carciofi, radicchi e verdura di colore verde scuro in generale
Cereali: Pane e pasta integrali, fiocchi d’avena


Idea per un secondo piatto ricco di ferro: Insalata con bresaola e spinacini crudi conditi con olio, sale e succo di limone

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