L’avena è un cereale che possiede molte sostanze benefiche per l’organismo. In particolare, contiene i beta-glucani, ovvero fibre idrosolubili ad alto potere saziante, utili perciò a mantenere sotto controllo il peso corporeo. Inoltre, queste fibre hanno la capacità di ridurre il livello di colesterolo e di zuccheri nel sangue e di migliorare la funzionalità intestinale. Rispetto agli altri cereali, l’avena contiene una maggiore quantità di proteine e di grassi. I lipidi dell’avena sono soprattutto “grassi buoni”, in particolare troviamo dei derivati dall’acido oleico e dell’acido linoleico, uno tra gli acidi grassi essenziali più importante dal punto di vista nutrizionale. Tra le altre proprietà importanti dell’avena non bisogna dimenticare l’alto apporto di vitamine del gruppo B e il basso indice glicemico che la rende un alimento particolarmente adatto ai diabetici.
Per tutti questi motivi, un uso quotidiano dell’avena è altamente consigliato, purtroppo però nell’alimentazione italiana non viene molto utilizzata. Allora ho pensato di proporvela a colazione, con questa ricetta:
Porridge (budino di fiocchi d’avena)
Ingredienti per una persona:
Fiocchi d’avena al naturale: 40g
Latte parzialmente scremato: 125g
Uvetta: 10g
Frutta a vostra scelta (noi: frutti rossi): 60g
Miele (facoltativo): 1 cucchiaino
In un recipiente per microonde, oppure in un tegame antiaderente, mettete i fiocchi d’avena e copriteli con acqua, aggiungete 2/3 del latte e cuocete nel microonde alla massima temperatura per 1- 2 minuti, oppure bollite per 2-3 minuti sul fuoco. Quindi unite la frutta e l’uvetta, mescolate e cuocete ancora per 1-2 minuti, aggiungendo il restante quantitativo di latte. Servire tiepido o freddo ed eventualmente guarnito con frutta fresca.
Kcal per porzione: 302
proteine: 10,51g (13,91%)
grassi: 5,49g (16,34%)
carboidrati: 56,17g (69,67%)
Forse l’aspetto del porridge non sarà molto invitante, ma in realtà è buono ed è una colazione leggera e altamente saziante, adeguata anche a una dieta ipocalorica di circa 1400-1500 kcal (la colazione deve essere il 20% delle calorie totali, quindi circa 300). Ad una persona diabetica consiglio di non aggiungere miele, di non utilizzare frutta troppo zuccherina e di sostituire l’uvetta con le albicocche secche (che hanno un basso indice glicemico).
Per saperne di più sull’indice glicemico:
64 Commenti
ciao mi chiamo Carla e ho scoperto di recente il vostro interessantissimo blog tramite la rivista sale & pepe.Come prima ricetta ho voluto provare stamattina questo porridge e devo dire che mi è piaciuto molto(anche senza l'aggiunta del miele)!complimenti continuerò a seguirvi!
Ottimo il porridge! Avrei una domanda: potrei cuocere il porridge con l'acqua e accompagnarlo con yogurt bianco?
Certo che sì!
La mia colazione comprende anche, tutti i giorni, un vasetto di yogurt magro con un cucchiaio e 1/2 di fiocchi di avena e un cucchiaino da te di cannella.
La quantità di avena quotidiana è sufficiente?
Grazie. Viv
Salve Viv,
non c'è una dose precisa di avena da assumere quotidianamente, ma direi che, in un'alimentazione equilibrata, dovrebbe essere di almeno 30-40g.
Buona giornata!
Io adoro il porridge. è ottimo con la mela cotta e la cannella e un po' di uvetta passa…. davvero ottimo
Allora seguici nei prossimi post perché utilizzeremo nuovamente i fiocchi d'avena…
finalmente!una ricetta gustosissima, l'ho fatta stamani! grazie ^-^
Grazie!
buon giorno, si può preparare una quantità maggiore (3-4 porzioni), conservarlo in frigo e poi riscaldarlo nelle mattine successive?
3-4 giorni sono tanti, essendo preparati con il latte e la frutta non se è consigliato. Al massimo ne potresti preparare 2 porzioni, quindi per 2 giorni. Però sappi che la preparazione del porridge è talmente veloce che secondo me si può preparare anche al momento, in pochissimi minuti!
Buon giorno! Faccio subito i miei complimenti per il blog utile ed interessante. Mia domanda è questa: i fiocchi d'avena gonfiano la pancia? Da un pò di tempo soffro di questo problema e cerco di evitare cose che mi provocano questo problema. Mi potrebbe dare un suggerimento quali alimenti devo evitare e quali invece sono consigliabili? Ringrazio in anticipo.
Non dovrebbero… Bisognerebbe capire se è un problema di colite e fare un'anamnesi individuale e dettagliata. Un consiglio generale è evitare pasti frettolosi: occorre masticare in modo efficace affinché il cibo possa venire digerito adeguatamente!
Buonasera! una domanda sui fiocchi d'avena! A me personalmente questi "mappazzoni", per dirlo alla Masterchef, non mi piacciono molto. Però vorrei consumare l'avena, ci sono altri modi per gustarla che non siano una pappa? Mi spiego: tipo cereali nel latte, oppure nello yogurt? perchè da quanto ho capito per mangiarli nel latte e nello yogurt andrebbero tostati !?!?!? Sono un po' confusa, e su internet non capisco molto, perchè si generalizza sempre con "fiocchi d'avena" ma poi posso essere al naturale, tostati, etc.
!Grazie per le delucidazioni!
La mia colazione da qualche giorno consiste in un vasetto di yogurt di soia, una banina piccola e 20 g di fiocchi d'avena grandi, il tutto accompagnato da una tazza di tè verde deteinato dolcificato con una bustina di stevia. A metà mattina mangio una mela. Va bene per non arrivare all'una sfinita? Grazie
Non si dice a me mi. O l’uno o l’altro.
Davvero non riesco a vedere dove ho scritto questo…? Me lo può indicare che correggo questo involontario strafalcione? Solitamente non succede…siamo grammaticalmente corrette 🙂 Però può capitare a tutti, NO?
Buongiorno Cassandra!
In realtà neanche a me piacciono i "mappazzoni" ed utilizzo i fiocchi di avena (che trovo al supermercato) al naturale nello yogurt (senza tostarli o altro).
Buona giornata
E' una colazione equilibrata e l'idea di fare lo spuntino con il frutto è ottima, ovviamente si deve rappportare il tutto alle condizioni di peso ed al tipo di dieta (fisiologica, ipocalorica o ipercalorica) che in questa sede non possiamo conoscere… sicuramente 10 gr. in più di fiocchi non guasterebbero! Buona giornata
Buongiorno, che differenza c'è a livello nutrizionale tra i fiocchi e la crusca di avena?
Per favore potete dirmi come si chiama l'avena che dovrei prendere? Perchè al supermercato vogliono darmi i cereali tipo corn-flaks. Grazie infinitamente!!
In questa ricetta abbiamo utilizzato i fiocchi d'avena che sono proprio come quelli nella foto… si trovano un po' in tutti i supermercati!
70 gr sono troppi per colazione facendo però sport tutto i giorni? 40 minuti di corsa
L'avena è un cerale molto energetico, ma allo stesso tempo ha un basso indice glicemico, quindi ottimo per lo sport perché è a "lento rilascio". Con 40 minuti di corsa 70 credo possano andar bene. Ciao
Si può fare utilizzando latte di riso o di soia. Per cuocerlo senza ingredienti aggiuntivi quali sono i tempi di cottura in microonde? Grazie
Nella ricetta abbiamo indicato pochi minuti a max temperatura, ma forse non ho capito la domanda… in che senso senza ingredienti aggiuntivi?
Intendo senza l'aggiunta di altri ingredienti tipo uvetta e banane. Il tempo di cottura non varia? Grazie mille
Buongiorno, normalmente per colazione alterno:
1yogurt con 15g di crusca, 10g di frutta secca e n frutto
Pancakes fatti con 2 albumi e 15g di crusca, 25 g di marmellata senza zucchero e 10g di frutta secca . Sono colazioni equilibrate? Vanno bene in un regime ipocalorico ?
Grazie
buongiorno, ho iniziato a mettere 100 gr di crusca di avena (quella Dukan che è precotta) nel pane che mi preparo con la farina integrale 200 gr e bianca 200 gr. in effetti sono sgonfiata… solo che il pane è così buono che rischio di ingrassare!
Posso usare solo acqua al posto del latte nella preparazione? Devo aghiungere qualche addensante? Non sto piu assumendo latte perchè mi provocava gonfiori addominali.
Penso che la consistenza rimanga soltanto leggermente più liquida senza il latte…
Sono ottimi anche nei burger di lupini!
Per 4 burger:
350 grammi di lupini precotti (quelli in salamoia)
Olio extravergine d'oliva
Semi di finocchio (o quelli di cumino, se piacciono)
Fiocchi d'avena (un paio di cucchiai)
Pangrattato (1 cucchiaio)
Mezza cipolla
Sale e pepe
Pulite i lupini e tritateli finemente col mixer.
Dorate la cipolla con un filo d'olio evo.
Mettete la cipolla e tutti gli altri ingredienti dentro una ciotola, insieme ai lupini tritati.
Impastate, date forma e cuocete per 10 min in padella con un filo d'olio.
Per farli più leggeri, si possono cuocere al forno per 20 m a 180 gradi.
Ottimo!
Fai una foto al piatto così ti ospitiamo nella rubrica "Ai fornelli con QB e…"
posso mangiare porridge prima di andare a correre…
Certamente!
Ciao non posso mangiare nessun tipo di cereali …cosa posso mettere al posto della avena ???? Grazie
Ciao, direi che non si può sostituire… non sarebbe più porridge!
Buongiorno, mettendo i fiocchi in ammollo nel latte la sera precendente per poi mangiarli al mattino (freddi) viene meno la digeribilità e/o l'assimilazione di qualche elemento nutritivo (non essendovi cottura) ? Faccio riferimento ai fiocchi di avena "precotti" (che mi sembra siano i soli a trovarsi facilmente nei negozi/supermercati). Grazie.
Salve, non credo che in questo modo venga meno l'assimilazione dei principi nutritivi. Piuttosto credo che se li mette in ammollo nell'acqua risultino più digeribili rispetto all'ammollo con il latte.
Buongiorno, in tal caso potrei quindi unirli al latte (fresco) dopo averli lasciati in ammollo in acqua e senza cottura preventiva ?
Buonasera io usa 40 grammi di avena cotta con latte e 2 cucchiaini di cacao non zuccherato e qualche mandorla come seconda colazione e appena sveglio 150 grammi di yogurt greco una banana qualche mandorla e 10 grammi di uvetta. Chiederei se può andare bene premetto che lavoro in officina e vado in bici grazie.
Ottima prima colazione e seconda colazione per una persona con un lavoro faticoso e che va in bici! Buona giornata
Salve. .al posto dell avena posso usare il miglio o il grano saraceno? ?? Quanti grammi devo usare …vi ringrazio
Salve. .al posto dell avena posso usare il miglio o il grano saraceno? ?? Quanti grammi devo usare …vi ringrazio
Scusa il ritardo della nostra risposta!
Sì, si può usare il miglio ed il grano saraceno, come quantità 40 grammi!
Ciao la mia colazione e. .30 grammi di cereali con yogurt magro , con un cucchiaio di semi di chia .un cucchiaino di miele e un cucchiaino di cacao amaro,2 noci o mandorle e un frutto. .va bene come tipo di colazione ( sono a dieta )
Mi permetto di risponderti, me ne scusino le dottoresse. 🙂
Dipende essenzialmente dal tipo di "cereali" che intendi. I cereali integrali possono variare molto tra loro, per quanto riguarda il tipo (riso o grano principalmente), presenza di zuccheri ed altre aggiunte.
Da preferirsi, forse, prodotti come fiocchi di avena integrali, fiocchi di farro integrali oppure un mix di 6 cereali integrali (avena, farro, riso, segale, orzo, etc.), che non prevedono zuccheri aggiunti nè altri tipi di conservanti, coloranti, aromi, etc.
A mio gusto quelli di avena sono quelli che risultano più palatabili, se moderatamente dolcificati.
Per quanto riguarda le dosi sei a posto, anche se non fossi a dieta.
Ai semi di chia puoi alternare quelli di zucca, aggiungere un pò di frutta essiccata (uva, prugne, banane) ed il frutto fresco consumarlo a metà mattinata.
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Salve e grazie per le utili informazioni. Ho comprato della farina di avena e vorrei usarla presto il porridge. Non essendo un prodotto precotto, mi chiedevo quali fosse la modalità di cottura migliore e i tempi di cottura. Grazie
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Ciao, la tua è un'ottima colazione dal punto di vista nutrizionale. Non hai specificato le quantità di yogurt e la tipologia di cereali ma spero che chi ha prescritto la tua dieta lo abbia fatto, visto che le porzioni andrebbero bilanciate in base al tuo fabbisogno energetico.
Grazie per la tua esauriente risposta… ci pare corretto dissentire solo nel punto in cui scrivi che le dosi andrebbero bene "anche se non fossi a dieta". Come scriviamo spesso, le porzioni ipocaloriche vanno calcolate in base ad un'attenta valutazione del soggetto, in base al suo fabbisogno energetico e altre alti parametri…
Buongiorno,
io la farei cuocere insieme al latte… riguardo ai tempi di cottura, dipendono dalla densità che si vuole ottenere. Eventualmente si può aggiungere un po' di acqua per diluire maggiormente.
Grazie a te!
Buongiorno. .I cereali li alterno avena. ..miglio ..grano saraceno. .30 grammi. .yogurt bianco 150 grammi. ..con un cucchiaio di semi di chia. .un cucchiaino di miele. .2 noci o 2 mandorle. ..un cucchiaino di cacao amaro. …voleva sapere il peso degli ingredienti. ..la ringrazio. ..
Grazie dottoressa. Ho abitato per in periodo in Inghilterra e mi preparavo il porridge a colazione con con un prodotto a base d' avena. Una delle modalità di preparazione indicate sulla confezione prevedeva l' aggiunta di acqua bollente. È secondo lei utilizzabile la stessa procedura con della farina d avena?
Penso proprio di sì!
Buongiorno!
Non ho capito la domanda… voleva sapere le calorie? Perché ha già scritto lei il peso degli ingredienti…
Buongiorno. ..si vorrei sapere le calorie. ..grazieeeeeeee
Questo commento è stato eliminato da un amministratore del blog.
si dott.ssa ho notato che DA QUANDO ASSUMI I FIOCCHI DI AVENA ( PORRIDGE ) la mattina mi si gonfia come mai , poi volevo sapere se i fiocchi di avena sono ricchi di acido fitico visto che vanno ad interferire con l assorbimento dei minereali in primsil ferro ?
Buonasera, vorrei sapere se i semi di chia vanno messi in ammollo con i fiocchi d'avena o separati. Volendo scaldare il porridge la mattina, i semi vanno aggiunti dopo o mentre si scaldano?
Per 30 gr di fiocchi e un cucchiaio di semi, qual'è la quantità di acqua (senza latte) che occorre per l'ammollo? Volendo aggiungere 1 mela cotta, questa va cotta separatamente ?
Grazie
Roberta
Personalmente:
se li lasci in ammollo la sera (come faccio io) al mattino non riscaldarli. aggiungi latte freddo o tiepido tanto quanto basta e consumali così. I semi di chia li puoi aggiungere sia a caldo che a freddo. Non sapendo se sono termolabili io preferisco aggiungerli al mattino, magari assieme ad un cucchiaino di germe di grano. Come aroma consiglio del cacao amaro in polvere e/o della cannella.
Aromaticamente e come gusto aggiungono… quel quid in più che non fa mai male. 🙂
Salve, sono nuovo del blog, al mattino faccio colazione con 30 gr. Di fiocchi d’avena integrali con 250 gr. Di kefir,fragole,mirtilli,lamponi .
Verso il kefin nel piaato metto i fiocchi di avena intanto preparo la frutta verso il tutto nel piaato e faccio colazione.
Dovrei cuocere l’avena ? Se si perche’
Ringrazio anticipatamente .
Francesco
Dimenticavo sono in fase di dieta da 2000 ka
Francesco
Benvenuto Francesco!
No, l’avena non deve essere per forza cotta. A suo piacimento, dal punto di vista nutrizionale nulla cambia.
Buona serata