Prima colazione

Il porridge d’avena, ovvero una colazione salutare, saziante e light!

2 marzo 2012

 

L’avena è un cereale che possiede molte sostanze benefiche per l’organismo. In particolare, contiene i beta-glucani, ovvero fibre idrosolubili ad alto potere saziante, utili perciò a mantenere sotto controllo il peso corporeo. Inoltre, queste fibre hanno la capacità di ridurre il livello di colesterolo e di zuccheri nel sangue e di migliorare la funzionalità intestinale. Rispetto agli altri cereali, l’avena contiene una maggiore quantità di proteine e di grassi. I lipidi dell’avena sono soprattutto “grassi buoni”, in particolare troviamo dei derivati dall’acido oleico e dell’acido linoleico, uno tra gli acidi grassi essenziali più importante dal punto di vista nutrizionale. Tra le altre proprietà importanti dell’avena non bisogna dimenticare l’alto apporto di vitamine del gruppo B e il basso indice glicemico che la rende un alimento particolarmente adatto ai diabetici.
Per tutti questi motivi, un uso quotidiano dell’avena è altamente consigliato, purtroppo però nell’alimentazione italiana non viene molto utilizzata. Allora ho pensato di proporvela a colazione, con questa ricetta:
Porridge (budino di fiocchi d’avena)

Ingredienti:
  • Fiocchi d’avena al naturale: 40g
  • Latte parzialmente scremato: 125g
  • Uvetta: 10g
  • Banane: 60g
  • Miele (facoltativo): 1 cucchiaino
In un recipiente per microonde, oppure in un tegame antiaderente, mettete i fiocchi d’avena e copriteli con acqua, aggiungete 2/3 del latte e cuocete nel microonde alla massima temperatura per 1- 2 minuti, oppure bollite per 2-3 minuti sul fuoco. Quindi unite le banane (precedentemente schiacciate) e l’uvetta, mescolate e cuocete ancora per 1-2 minuti, aggiungendo il restante quantitativo di latte. Servire tiepido o freddo.
 
Kcal per porzione: 302
proteine: 10,51g (13,91%)
grassi: 5,49g (16,34%)
carboidrati: 56,17g (69,67%)


Forse l’aspetto del porridge non sarà molto invitante, ma in realtà è buono ed è una colazione leggera e altamente saziante, adeguata anche a una dieta ipocalorica di circa 1400-1500 kcal (la colazione deve essere il 20% delle calorie totali, quindi circa 300). Ad una persona diabetica consiglio di sostituire la banana con frutta meno zuccherina (es. mele, pere, fragole) e l’uvetta con le albicocche secche (che hanno un basso indice glicemico).

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62 Commenti

  • Rispondi Anonimo 18 giugno 2012 at 17:34

    ciao mi chiamo Carla e ho scoperto di recente il vostro interessantissimo blog tramite la rivista sale & pepe.Come prima ricetta ho voluto provare stamattina questo porridge e devo dire che mi è piaciuto molto(anche senza l'aggiunta del miele)!complimenti continuerò a seguirvi!

  • Rispondi MaryFlorence 26 novembre 2012 at 15:32

    Ottimo il porridge! Avrei una domanda: potrei cuocere il porridge con l'acqua e accompagnarlo con yogurt bianco?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 27 novembre 2012 at 17:20

    Certo che sì!

  • Rispondi Anonimo 11 gennaio 2013 at 16:55

    La mia colazione comprende anche, tutti i giorni, un vasetto di yogurt magro con un cucchiaio e 1/2 di fiocchi di avena e un cucchiaino da te di cannella.
    La quantità di avena quotidiana è sufficiente?
    Grazie. Viv

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 12 gennaio 2013 at 12:17

    Salve Viv,
    non c'è una dose precisa di avena da assumere quotidianamente, ma direi che, in un'alimentazione equilibrata, dovrebbe essere di almeno 30-40g.
    Buona giornata!

  • Rispondi Lety 3 luglio 2013 at 10:42

    Io adoro il porridge. è ottimo con la mela cotta e la cannella e un po' di uvetta passa…. davvero ottimo

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 5 luglio 2013 at 8:44

    Allora seguici nei prossimi post perché utilizzeremo nuovamente i fiocchi d'avena…

  • Rispondi Twinkle Nature 18 settembre 2013 at 8:56

    finalmente!una ricetta gustosissima, l'ho fatta stamani! grazie ^-^

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 19 settembre 2013 at 13:07

    Grazie!

  • Rispondi Anonimo 7 novembre 2013 at 12:49

    buon giorno, si può preparare una quantità maggiore (3-4 porzioni), conservarlo in frigo e poi riscaldarlo nelle mattine successive?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 8 novembre 2013 at 17:54

    3-4 giorni sono tanti, essendo preparati con il latte e la frutta non se è consigliato. Al massimo ne potresti preparare 2 porzioni, quindi per 2 giorni. Però sappi che la preparazione del porridge è talmente veloce che secondo me si può preparare anche al momento, in pochissimi minuti!

  • Rispondi Anonimo 6 dicembre 2013 at 14:36

    Buon giorno! Faccio subito i miei complimenti per il blog utile ed interessante. Mia domanda è questa: i fiocchi d'avena gonfiano la pancia? Da un pò di tempo soffro di questo problema e cerco di evitare cose che mi provocano questo problema. Mi potrebbe dare un suggerimento quali alimenti devo evitare e quali invece sono consigliabili? Ringrazio in anticipo.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 9 dicembre 2013 at 23:51

    Non dovrebbero… Bisognerebbe capire se è un problema di colite e fare un'anamnesi individuale e dettagliata. Un consiglio generale è evitare pasti frettolosi: occorre masticare in modo efficace affinché il cibo possa venire digerito adeguatamente!

  • Rispondi Cassandra Montiroli 7 gennaio 2014 at 15:12

    Buonasera! una domanda sui fiocchi d'avena! A me personalmente questi "mappazzoni", per dirlo alla Masterchef, non mi piacciono molto. Però vorrei consumare l'avena, ci sono altri modi per gustarla che non siano una pappa? Mi spiego: tipo cereali nel latte, oppure nello yogurt? perchè da quanto ho capito per mangiarli nel latte e nello yogurt andrebbero tostati !?!?!? Sono un po' confusa, e su internet non capisco molto, perchè si generalizza sempre con "fiocchi d'avena" ma poi posso essere al naturale, tostati, etc.
    !Grazie per le delucidazioni!

  • Rispondi Anonimo 8 gennaio 2014 at 10:18

    La mia colazione da qualche giorno consiste in un vasetto di yogurt di soia, una banina piccola e 20 g di fiocchi d'avena grandi, il tutto accompagnato da una tazza di tè verde deteinato dolcificato con una bustina di stevia. A metà mattina mangio una mela. Va bene per non arrivare all'una sfinita? Grazie

    • Rispondi Lorenza Franco 24 ottobre 2016 at 6:32

      Non si dice a me mi. O l’uno o l’altro.

      • Rispondi Paola & Paola 24 ottobre 2016 at 11:35

        Davvero non riesco a vedere dove ho scritto questo…? Me lo può indicare che correggo questo involontario strafalcione? Solitamente non succede…siamo grammaticalmente corrette 🙂 Però può capitare a tutti, NO?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 9 gennaio 2014 at 12:19

    Buongiorno Cassandra!
    In realtà neanche a me piacciono i "mappazzoni" ed utilizzo i fiocchi di avena (che trovo al supermercato) al naturale nello yogurt (senza tostarli o altro).
    Buona giornata

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 9 gennaio 2014 at 12:23

    E' una colazione equilibrata e l'idea di fare lo spuntino con il frutto è ottima, ovviamente si deve rappportare il tutto alle condizioni di peso ed al tipo di dieta (fisiologica, ipocalorica o ipercalorica) che in questa sede non possiamo conoscere… sicuramente 10 gr. in più di fiocchi non guasterebbero! Buona giornata

  • Rispondi Anonimo 9 gennaio 2014 at 17:05

    Buongiorno, che differenza c'è a livello nutrizionale tra i fiocchi e la crusca di avena?

  • Rispondi Anonimo 6 febbraio 2014 at 18:26

    Per favore potete dirmi come si chiama l'avena che dovrei prendere? Perchè al supermercato vogliono darmi i cereali tipo corn-flaks. Grazie infinitamente!!

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 10 febbraio 2014 at 21:45

    In questa ricetta abbiamo utilizzato i fiocchi d'avena che sono proprio come quelli nella foto… si trovano un po' in tutti i supermercati!

  • Rispondi Anonimo 18 febbraio 2014 at 20:29

    70 gr sono troppi per colazione facendo però sport tutto i giorni? 40 minuti di corsa

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 19 febbraio 2014 at 13:46

    L'avena è un cerale molto energetico, ma allo stesso tempo ha un basso indice glicemico, quindi ottimo per lo sport perché è a "lento rilascio". Con 40 minuti di corsa 70 credo possano andar bene. Ciao

  • Rispondi Anonimo 9 marzo 2014 at 16:24

    Si può fare utilizzando latte di riso o di soia. Per cuocerlo senza ingredienti aggiuntivi quali sono i tempi di cottura in microonde? Grazie

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 9 marzo 2014 at 23:52

    Nella ricetta abbiamo indicato pochi minuti a max temperatura, ma forse non ho capito la domanda… in che senso senza ingredienti aggiuntivi?

  • Rispondi Anonimo 10 marzo 2014 at 23:38

    Intendo senza l'aggiunta di altri ingredienti tipo uvetta e banane. Il tempo di cottura non varia? Grazie mille

  • Rispondi The travelling black cat 10 maggio 2014 at 13:11

    Buongiorno, normalmente per colazione alterno:
    1yogurt con 15g di crusca, 10g di frutta secca e n frutto
    Pancakes fatti con 2 albumi e 15g di crusca, 25 g di marmellata senza zucchero e 10g di frutta secca . Sono colazioni equilibrate? Vanno bene in un regime ipocalorico ?
    Grazie

  • Rispondi pulcenera1860 4 giugno 2014 at 16:39

    buongiorno, ho iniziato a mettere 100 gr di crusca di avena (quella Dukan che è precotta) nel pane che mi preparo con la farina integrale 200 gr e bianca 200 gr. in effetti sono sgonfiata… solo che il pane è così buono che rischio di ingrassare!

  • Rispondi abejandrea 8 luglio 2014 at 17:05

    Posso usare solo acqua al posto del latte nella preparazione? Devo aghiungere qualche addensante? Non sto piu assumendo latte perchè mi provocava gonfiori addominali.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 10 luglio 2014 at 14:04

    Penso che la consistenza rimanga soltanto leggermente più liquida senza il latte…

  • Rispondi Edo 1 agosto 2014 at 17:34

    Sono ottimi anche nei burger di lupini!

    Per 4 burger:
    350 grammi di lupini precotti (quelli in salamoia)
    Olio extravergine d'oliva
    Semi di finocchio (o quelli di cumino, se piacciono)
    Fiocchi d'avena (un paio di cucchiai)
    Pangrattato (1 cucchiaio)
    Mezza cipolla
    Sale e pepe

    Pulite i lupini e tritateli finemente col mixer.
    Dorate la cipolla con un filo d'olio evo.
    Mettete la cipolla e tutti gli altri ingredienti dentro una ciotola, insieme ai lupini tritati.
    Impastate, date forma e cuocete per 10 min in padella con un filo d'olio.
    Per farli più leggeri, si possono cuocere al forno per 20 m a 180 gradi.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 2 agosto 2014 at 14:44

    Ottimo!
    Fai una foto al piatto così ti ospitiamo nella rubrica "Ai fornelli con QB e…"

  • Rispondi ercolinojey baby 20 ottobre 2014 at 13:31

    posso mangiare porridge prima di andare a correre…

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 23 ottobre 2014 at 8:24

    Certamente!

  • Rispondi Anonimo 3 maggio 2015 at 22:09

    Ciao non posso mangiare nessun tipo di cereali …cosa posso mettere al posto della avena ???? Grazie

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 5 maggio 2015 at 23:04

    Ciao, direi che non si può sostituire… non sarebbe più porridge!

  • Rispondi Zucchino 24 giugno 2015 at 11:38

    Buongiorno, mettendo i fiocchi in ammollo nel latte la sera precendente per poi mangiarli al mattino (freddi) viene meno la digeribilità e/o l'assimilazione di qualche elemento nutritivo (non essendovi cottura) ? Faccio riferimento ai fiocchi di avena "precotti" (che mi sembra siano i soli a trovarsi facilmente nei negozi/supermercati). Grazie.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 3 luglio 2015 at 18:33

    Salve, non credo che in questo modo venga meno l'assimilazione dei principi nutritivi. Piuttosto credo che se li mette in ammollo nell'acqua risultino più digeribili rispetto all'ammollo con il latte.

  • Rispondi Zucchino 8 luglio 2015 at 10:34

    Buongiorno, in tal caso potrei quindi unirli al latte (fresco) dopo averli lasciati in ammollo in acqua e senza cottura preventiva ?

  • Rispondi Leonardo Pasquinuzzi 29 agosto 2015 at 18:21

    Buonasera io usa 40 grammi di avena cotta con latte e 2 cucchiaini di cacao non zuccherato e qualche mandorla come seconda colazione e appena sveglio 150 grammi di yogurt greco una banana qualche mandorla e 10 grammi di uvetta. Chiederei se può andare bene premetto che lavoro in officina e vado in bici grazie.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 31 agosto 2015 at 14:13

    Ottima prima colazione e seconda colazione per una persona con un lavoro faticoso e che va in bici! Buona giornata

  • Rispondi Anonimo 22 settembre 2015 at 22:40

    Salve. .al posto dell avena posso usare il miglio o il grano saraceno? ?? Quanti grammi devo usare …vi ringrazio

  • Rispondi Anonimo 22 settembre 2015 at 22:41

    Salve. .al posto dell avena posso usare il miglio o il grano saraceno? ?? Quanti grammi devo usare …vi ringrazio

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 4 ottobre 2015 at 17:13

    Scusa il ritardo della nostra risposta!
    Sì, si può usare il miglio ed il grano saraceno, come quantità 40 grammi!

  • Rispondi Anonimo 5 ottobre 2015 at 8:15

    Ciao la mia colazione e. .30 grammi di cereali con yogurt magro , con un cucchiaio di semi di chia .un cucchiaino di miele e un cucchiaino di cacao amaro,2 noci o mandorle e un frutto. .va bene come tipo di colazione ( sono a dieta )

  • Rispondi Zucchino 6 ottobre 2015 at 10:23

    Mi permetto di risponderti, me ne scusino le dottoresse. 🙂
    Dipende essenzialmente dal tipo di "cereali" che intendi. I cereali integrali possono variare molto tra loro, per quanto riguarda il tipo (riso o grano principalmente), presenza di zuccheri ed altre aggiunte.
    Da preferirsi, forse, prodotti come fiocchi di avena integrali, fiocchi di farro integrali oppure un mix di 6 cereali integrali (avena, farro, riso, segale, orzo, etc.), che non prevedono zuccheri aggiunti nè altri tipi di conservanti, coloranti, aromi, etc.
    A mio gusto quelli di avena sono quelli che risultano più palatabili, se moderatamente dolcificati.
    Per quanto riguarda le dosi sei a posto, anche se non fossi a dieta.
    Ai semi di chia puoi alternare quelli di zucca, aggiungere un pò di frutta essiccata (uva, prugne, banane) ed il frutto fresco consumarlo a metà mattinata.

  • Rispondi Raimondo Cecchini 20 ottobre 2015 at 7:52

    Questo commento è stato eliminato dall’autore.

  • Rispondi Anonimo 20 ottobre 2015 at 8:58

    Salve e grazie per le utili informazioni. Ho comprato della farina di avena e vorrei usarla presto il porridge. Non essendo un prodotto precotto, mi chiedevo quali fosse la modalità di cottura migliore e i tempi di cottura. Grazie

  • Rispondi Raimondo Cecchini 20 ottobre 2015 at 8:59

    Questo commento è stato eliminato dall’autore.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 24 ottobre 2015 at 7:53

    Ciao, la tua è un'ottima colazione dal punto di vista nutrizionale. Non hai specificato le quantità di yogurt e la tipologia di cereali ma spero che chi ha prescritto la tua dieta lo abbia fatto, visto che le porzioni andrebbero bilanciate in base al tuo fabbisogno energetico.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 24 ottobre 2015 at 7:58

    Grazie per la tua esauriente risposta… ci pare corretto dissentire solo nel punto in cui scrivi che le dosi andrebbero bene "anche se non fossi a dieta". Come scriviamo spesso, le porzioni ipocaloriche vanno calcolate in base ad un'attenta valutazione del soggetto, in base al suo fabbisogno energetico e altre alti parametri…

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 24 ottobre 2015 at 8:10

    Buongiorno,
    io la farei cuocere insieme al latte… riguardo ai tempi di cottura, dipendono dalla densità che si vuole ottenere. Eventualmente si può aggiungere un po' di acqua per diluire maggiormente.
    Grazie a te!

  • Rispondi Anonimo 24 ottobre 2015 at 15:42

    Buongiorno. .I cereali li alterno avena. ..miglio ..grano saraceno. .30 grammi. .yogurt bianco 150 grammi. ..con un cucchiaio di semi di chia. .un cucchiaino di miele. .2 noci o 2 mandorle. ..un cucchiaino di cacao amaro. …voleva sapere il peso degli ingredienti. ..la ringrazio. ..

  • Rispondi Anonimo 24 ottobre 2015 at 16:35

    Grazie dottoressa. Ho abitato per in periodo in Inghilterra e mi preparavo il porridge a colazione con con un prodotto a base d' avena. Una delle modalità di preparazione indicate sulla confezione prevedeva l' aggiunta di acqua bollente. È secondo lei utilizzabile la stessa procedura con della farina d avena?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 29 ottobre 2015 at 10:00

    Penso proprio di sì!

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 29 ottobre 2015 at 10:03

    Buongiorno!
    Non ho capito la domanda… voleva sapere le calorie? Perché ha già scritto lei il peso degli ingredienti…

  • Rispondi Anonimo 29 ottobre 2015 at 10:05

    Buongiorno. ..si vorrei sapere le calorie. ..grazieeeeeeee

  • Rispondi son cho 27 novembre 2015 at 16:55

    Questo commento è stato eliminato da un amministratore del blog.

  • Rispondi sandro costabile 14 maggio 2016 at 10:35

    si dott.ssa ho notato che DA QUANDO ASSUMI I FIOCCHI DI AVENA ( PORRIDGE ) la mattina mi si gonfia come mai , poi volevo sapere se i fiocchi di avena sono ricchi di acido fitico visto che vanno ad interferire con l assorbimento dei minereali in primsil ferro ?

  • Rispondi Anonimo 30 giugno 2016 at 0:48

    Buonasera, vorrei sapere se i semi di chia vanno messi in ammollo con i fiocchi d'avena o separati. Volendo scaldare il porridge la mattina, i semi vanno aggiunti dopo o mentre si scaldano?
    Per 30 gr di fiocchi e un cucchiaio di semi, qual'è la quantità di acqua (senza latte) che occorre per l'ammollo? Volendo aggiungere 1 mela cotta, questa va cotta separatamente ?
    Grazie
    Roberta

  • Rispondi Zucchino 30 giugno 2016 at 1:41

    Personalmente:
    se li lasci in ammollo la sera (come faccio io) al mattino non riscaldarli. aggiungi latte freddo o tiepido tanto quanto basta e consumali così. I semi di chia li puoi aggiungere sia a caldo che a freddo. Non sapendo se sono termolabili io preferisco aggiungerli al mattino, magari assieme ad un cucchiaino di germe di grano. Come aroma consiglio del cacao amaro in polvere e/o della cannella.
    Aromaticamente e come gusto aggiungono… quel quid in più che non fa mai male. 🙂

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