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L’importanza dell’acqua

27 giugno 2013
L'importanza dell'acqua
Il nostro corpo è formato per il 60% da acqua: possiamo sopravvivere difficilmente senza bere! Basterebbero queste due affermazioni per farci comprendere l’importanza dell’acqua ma in realtà non è così: siamo sempre più preoccupati di ciò che mangiamo piuttosto che di ciò che beviamo.
E’ utile bere spesso, senza aspettare che sopraggiunga la sete, anche perché a volte ci rendiamo conto di aver sete quando ormai le perdite di acqua (ad esempio con il sudore) sono già enormi.
L’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ha messo a punto una rappresentazione grafica per consigliare le scelte nell’assunzione di liquidi: la piramide dell’idratazione. Lo scopo è di suggerire le quantità di consumo di differenti tipi di bevande, (l’acqua come scelta principale) in grado di soddisfare il fabbisogno di individui adulti, sani e moderatamente attivi.
Alla base della piramide si trova la bevanda principale da bere, l’acqua. Si consiglia di assumere quotidianamente circa 1 litro di acqua, pari a circa 6 bicchieri al giorno. Ovviamente l’apporto va aumentato se si pratica un’attività sportiva o nel caso in cui la temperatura esterna sia molto calda o anche nel caso in cui sia la temperatura interna ad aumentare, cioè con la febbre.
Vale la pena, a questo punto, fermarsi un attimo su questo gradino per rispondere ad alcuni dubbi. Acqua del rubinetto o acqua imbottigliata? Acqua gasata o acqua naturale? Bere acqua durante i pasti o lontano dai pasti?
Andiamo con ordine… Il nostro Paese è ai primi posti in Europa per il consumo di acque minerali: in realtà, nonostante il consumatore possa nutrire preoccupazione per l’inquinamento industriale, non esistono motivi igienico-sanitari per preferire le acque minerali a quella del rubinetto. L’acqua potabile è sottoposta a controlli molto rigorosi, a volte viene scartata per una questione di gusto: la presenza di cloro (aggiunto per diminuire la concentrazione di batteri patogeni naturalmente presenti) conferisce all’acqua un particolare sapore, che può essere ridotto mantenendo semplicemente la brocca all’aria.
L’acqua è priva di calorie, sia sotto forma naturale che gasata: in alcuni casi la presenza di anidride carbonica aumenta la facilità di assunzione poiché risulta più gradevole. L’acqua gasata è sconsigliata in soggetti con patologie del tratto gastrointestinale (reflusso, ernia iatale).
Bere adeguatamente (circa 2 bicchieri) durante i pasti aiuta la digestione, perché gli alimenti ingeriti vengono ammorbiditi favorendo l’assorbimento dei nutrienti che si diluiscono nell’acqua.
Ritorniamo alla piramide ed avanziamo di un gradino. Troviamo tè, infusi e caffè decaffeinato, ovviamente intesi senza zucchero visto che stiamo dando delle alternative al consumo di acqua che, come già detto, è priva di calorie. Si consiglia di assumerne un massimo di 3 bicchieri al giorno.
Al livello successivo troviamo il latte insieme ai centrifugati di frutta e di verdura: a questo punto le calorie iniziano a concretizzarsi anche senza l’aggiunta di zucchero. Si consiglia di consumare circa 2 bicchieri al giorno di queste bevande, anche se nel caso dei centrifugati non è da trascurare che il contenuto calorico sia pari al frutto intero (che però dà maggiore sazietà per la presenza di fibre).
Al gradino superiore inizia la zona critica della piramide, in cui si trovano le bevande da consumare occasionalmente: la birra analcolica ed i succhi di frutta con zuccheri aggiunti. La presenza di un discreto apporto calorico determina la restrizione di tali bevande al massimo ad 1 bicchiere al giorno.
Al livello successivo troviamo il caffè che andrebbe consumato senza zucchero ed in quantità quotidiana di massimo 4-5 tazzine in considerazione della presenza di caffeina (che va ridotta in gravidanza, in caso di ipertensione e di problemi gastrici ed in età pediatrica). Ovviamente le tazzine raccomandate diminuiscono in presenza di bevande a base di cola o tè nell’arco della giornata.
Avanzando sulla piramide si trovano le bevande idrosaline che dovrebbero essere utilizzate solo da chi pratica attività sportive molto intense, scegliendo quelle prive di coloranti: in realtà in questi casi si rendono necessari un reintegro di calorie attraverso gli zuccheri ed un recupero di sali come il potassio ed il magnesio . Per la normale attività fisica è sufficiente un apporto di acqua adeguato sia durante e dopo l’esercizio fisico. E’ assolutamente sbagliato non bere per evitare l’eccessiva sudorazione: sudare serve a regolare la temperatura corporea!
All’apice della piramide si trovano le bibite gassate e zuccherate, da consumarsi solo occasionalmente perché ricche di calorie, di coloranti e, nel caso di “calorie zero”, ricche di sostanze (come aspartame, acesulfame) di cui non si deve superare la dose giornaliera accettabile (dga). Allo stesso livello si collocano le energy drink, che contengono zucchero e sostanze stimolanti, come caffeina, guaranà e taurina. Tali sostanze attivano alcuni meccanismi fisiologici che inducono l’accelerazione del battito cardiaco: se si supera il consumo di una lattina, cioè se si superano le dosi suggerite (ma comunque dosi non raccomandate), si può andare incontro a tachicardia, extrasistolia ed ipertensione.
La birra ed il vino rimangono fuori dalla piramide poiché, per la presenza di alcol, inducono disidratazione, aumentando la diuresi e la sudorazione.
Tirando le somme, la piramide indica un fabbisogno medio di circa due litri di liquidi comprensivi di acqua (per la maggior parte) e di altre bevande opportunamente scelte.

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7 Commenti

  • Rispondi Maria Teresa Camarda 27 giugno 2013 at 21:09

    Due domande:
    1. l'acqua col gas aiuta nella diuresi come l'acqua naturale? o meno?
    2. qualche marca da consigliare che sia veramente diuretica?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 27 giugno 2013 at 21:43

    Ciao!
    La diuresi è favorita da un'acqua oligominerale, cioè con un basso residuo fisso (<500 mg/l), non importa se gassata o naturale. L'unica cosa da sottolineare è che l'acqua gassata dà un senso maggiore di pienezza, quindi potrebbe essere 'più difficile' berne un'adeguata quantità nell'arco della giornata.
    Nessuna marca, non facciamo pubblicità! Ti consigliamo di leggere l'indicazione del residuo fisso sull'etichetta! Anzi potrebbe essere il tema per un prossimo post!
    A presto

  • Rispondi Maria Teresa Camarda 28 giugno 2013 at 13:24

    Grazie!

  • Rispondi francescabianca 3 luglio 2013 at 11:06

    tutto ciò è molto interessante, ma se io bevo così poi passo il giorno e soprattutto la notte ad andare in bagno, con conseguente qualità del sonno completamente rovinata!

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 5 luglio 2013 at 8:42

    Per ovviare all'inconveniente notturno, consiglierei di bere leggermente di meno dal tardo pomeriggio in poi!

  • Rispondi fragolosa 24 luglio 2013 at 9:28

    "Bere adeguatamente (circa 2 bicchieri) durante i pasti aiuta la digestione, perché gli alimenti ingeriti vengono ammorbiditi favorendo l’assorbimento dei nutrienti che si diluiscono nell’acqua."

    Questa frase mi ha molto colpita, perché io credo di bere molta più acqua durante i pasti (oggi ci farò caso 😛 ), è sbagliato?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 26 luglio 2013 at 8:48

    No, non è sbagliato. La frase si riferisce alla 'leggenda metropolitana' che bere durante i pasti faccia male e quindi indica una quantità media. Continua così visto che non ti dà alcun disturbo. Sull'incolpevole acqua avevamo dedicato un altro post: http://www.qbricette.com/2012/01/incolpevole-acqua.html
    Buona giornata!

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