primi piatti, pasta, riso

Insalata di boulgour con verdure estive

20 agosto 2011
Il caldo impazza e noi continuiamo a proporre ricette fresche e con poche calorie!

Di seguito un primo piatto talmente leggero che potrebbe fare da apertura (al posto dell’antipasto) per una cena a base di pesce…

Ingredienti per 4 porzioni:

150 gr. di boulgour precotto

1 melanzana

1 zucchina

1 peperone rosso

1 cucchiaino di sale grosso

4 foglie di basilico tritate

2 cucchiai di olio

Lavate le verdure, affettatele sottili e saltatele in padella con 1 cucchiaio di olio e l’aglio tritato, versando prima le fettine di peperone, poi di zucchine e infine di melanzane. Lasciate cuocere per 15 minuti, le verdure devono risultare croccanti. Aggiungete il basilico tritato, mescolate e lasciate raffreddare.

Intanto versate il boulgour in un’insalatiera. Fate bollire l’acqua con il sale grosso e versatela sul boulgour fino a coprirlo. Lasciate gonfiare per 10 minuti, mescolando con la forchetta e lasciate raffreddare. Unite le verdure al boulgour, condite con 1 cucchiao di olio, salate e pepate a piacere.

Valori nutrizionali per porzione:

kcal: 198

proteine: 5,9 gr. (11,8%)

grassi: 5,7 gr. (26,1%)

carboidrati: 32,8 gr. (62,1%)

Variante1: se avete poco tempo a vostra disposizione, potete utilizzare delle verdure surgelate già grigliate.

Variante2: preparate questa insalata con altri cereali, ad esempio con una miscela di riso, orzo e farro che potete trovare in commercio. In questo caso la variazione calorica è lievemente inferiore, tenuto conto anche di un apporto proteico più basso (infatti il boulgour contine 12,3 gr. di proteine per 100 gr. di prodotto mentre il mix di cereali 7 gr.).

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