Prima colazione

Colazione d’estate con fiocchi d’avena e…

11 luglio 2013
Colazione d'estate con fiocchi d'avena
Oggi vi proponiamo una colazione completa, ricca di acidi grassi polinsaturi, vitamina C, proteine e calcio… insomma un pieno di salute rimanendo in un adeguato apporto calorico! Ci siamo ispirate alla nota crema Budwig, contenendone le calorie… seguiteci!
Ingredienti per 1 porzione:
1 vasetto di yogurt magro bianco
30 gr. di fiocchi di avena
1 pesca
1 cucchiaino di olio di lino bio
1 cucchiaino di miele
5 mandorle
succo di mezzo limone
In una tazza mettete lo yogurt con il  cucchiaino di olio di lino e sbattete con una forchetta fino a ottenere un impasto cremoso, per perdere l’originario sapore.
Aggiungete il succo del mezzo limone, il  miele, le mandorle macinate, i fiocchi di avena e la pesca tagliata a pezzetti. Mescolate gli ingredienti.
Valori nutrizionali per porzione:
304 kcal.
Proteine: 9,2 gr. (12,1%)
Grassi: 12,3 gr. (36,4 %)
Carboidrati: 41,8 gr. (51,5%)

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30 Commenti

  • Rispondi Yelania 14 luglio 2013 at 18:27

    Buondì, la mia colazione e' così composta:

    1 yogurt magro 0.1
    160/200 gr di frutta fresca ( di cui 40gr di mirtilli)
    30 gr di riccioli di crusca di avena o di fiocchi di avena
    10 gr di bacche di goji
    1-2 prugne secche oppure 10 gr di student mix con mandorle, nocciole, mirtilli rossi

    Secondo voi e' equilibrata?
    Grazie

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 18 luglio 2013 at 10:40

    La tua colazione apporta tra le 250 e le 300 kcal (è variabile perché dipende da quello che ci metti, per esempio le prugne o la frutta secca). L'apporto calorico può essere più o meno adeguato a seconda che tu stia seguendo o meno una dieta ipocalorica. Se segui una dieta non troppo rigida da 1400-1500 kcal è perfetta perché la prima colazione dovrebbe essere il 40% dell'apporto calorico totale. Se non segui un regime ipocalorico e vuoi solo mangiare in maniera equilibrata, puoi aumentare le quantità. Per il resto, trovo che sia molto equilibrata anche nei nutrienti (circa il 15% di proteine, 15% di lipidi e 70% di carboidrati) e nella composizione (latticini, frutta, frutta secca, cereali). L'aggiunta poi delle bacche di goji, dalle risapute innumerevoli virtù (in particolare antiossidanti), la rende ancora più valida. La tua colazione è promossa a pieni voti!

  • Rispondi lapiubelladitutte 18 luglio 2013 at 22:59

    Un'ottima collazione!!!

  • Rispondi Anonimo 22 luglio 2013 at 23:17

    Ne approfitto anche io e faccio la stessa domanda. La mia colazione è così composta:
    – 20g bresaola
    – 65g fiocchi di latte
    – 200 ml caffelatte
    – 1 kiwi oppure 1 kiwi e 15g di fiocchi di avena
    E' equilibrata? In passato prendevo il caffelatte con fette biscottate, marmellata e un kiwi, ma devo dire che questa versione con mix di dolce e salato la trovo molto più digeribile e mi sazia di più.
    Grazie ancora per tutti i consigli!
    Lucia

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 26 luglio 2013 at 8:41

    Buongiorno Lucia!
    La tua colazione è di circa 300 kcal ed è un classico esempio di una colazione della "dieta zona" in cui si prevede una percentuale abbastanza alta di proteine. I nutrienti in questo caso sono così suddivisi: proteine 30%, grassi 30%, carboidrati 40%. Se ti sazia e ti piace continua così ma cerca di non esagerare con le restanti proteine nell'arco della giornata.
    Buona giornata!

  • Rispondi Anonimo 26 luglio 2013 at 22:17

    Grazie per la risposta! Mi sa che allora do una sbirciatina al blog per prendere qualche spunto e trovare delle buone alternative, visto che sia a pranzo che a cena mangio un secondo con verdure e frutta.
    Potrei magari eliminare a turno bresaola o fiocchi di latte e sostituirli con pane o fiocchi di avena, così sarebbe più equilibrata?
    Grazie ancora!
    Lucia

  • Rispondi Anonimo 1 agosto 2013 at 23:48

    Non mi tornano molto i conti, la colazione deve apportare addirittura il 40% dell'apporto giornaliero? Non è un pò troppo? E poi a quel punto il 40% di 1400 Kcal sarebbero più di 300Kcal…sono un pochino confusa!
    Per fare chiarezza…come dovrebbero essere distribuite in % le calorie nell'arco della giornata? E ancora: come faccio a capire di quante calorie ho bisogno (intendo normalmente senza seguire una dieta ipocalorica)?
    Grazie in anticipo!
    Maria Stella

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 3 agosto 2013 at 23:24

    Grazie Maria Stella per l'attenta osservazione: c'è un errore di scrittura, la colazione apporta il 20% del totale calorico quotidiano (come per la colazione di Ylenia: 300 kcal per 1500 kcal totali giornaliere). Riassumendo: colazione 20%, spuntino 5%, pranzo 35-40%, merenda 5%, cena 30-35% del fabbisogno calorico quotidiano!
    Per quanto riguarda invece il conoscere il proprio fabbisogno calorico, è un po' più complicato: prima di tutto occorre calcolare il proprio metabolismo basale (attraverso un'equazione che tiene conto di sesso, età ed ovviamente peso ed altezza) e poi moltiplicarlo per un indice di attività fisica (variabile in base all'attività che si fa)…
    Grazie per le tue interessanti domande!

  • Rispondi marco maiolino 23 novembre 2013 at 5:54

    preciso che sono una donna…francesca

  • Rispondi marco maiolino 26 novembre 2013 at 18:29

    Questo commento è stato eliminato da un amministratore del blog.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 26 novembre 2013 at 18:32

    Erroneamente ho cancellato la domanda di francesca, che chiedeva se la sua colazione fosse bilanciata… c'è una buona distribuzione fra proteine e frutta… quindi la risposta è sì. In più riferisci che ti sazia e ti fa stare bene quindi doppiamente ok!

  • Rispondi Anonimo 7 dicembre 2013 at 16:20

    Ho 3 colazione che principalmente alterno:
    1)
    200ml di latte
    60-70gr di muesli con uvetta e nocciole
    spremuta d'arancia

    2)
    200ml di latte
    45gr di biscotti integrali artigianali
    spremuta d'arancia

    3)
    200ml di latte
    6 fette biscottate senza nulla
    spremuta d'arancia

    Possono essere corrette?

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 10 dicembre 2013 at 0:07

    Ovviamente dipende tutto dalle tue condizioni di peso: comunque sono 3 varianti di una colazione di circa 350 kcal (c'è una corrispondenza calorica tra 60 gr. di muesli, 45 gr. di biscotti integrali e 6 fette biscottate), ben bilanciata!

  • Rispondi Anonimo 19 dicembre 2013 at 17:01

    Buongiorno!
    innanzitutto vi vorrei fare tanti tanti complimenti!! adoro questo blog e siete bravissime.
    Vi vorrei chiedera una cosa…per quanto riguarda la prima colazione è una buona associazione la frutta fresca, tra cui anche metà banana, delle noci e i fiocchi d'avena o cereali? quindi una colazione senza latte o latticini?
    grazie mille 🙂
    Martina

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 30 dicembre 2013 at 12:50

    Buongiorno Martina, scusa per il ritardo nella risposta!
    Grazie per i complimenti!
    Veniamo alla tua domanda: frutta fresca, noci e cereali è un'ottima associazione. Sarebbe più completa con l'abbinamento di un latticino (ad esempio, come abbiamo proposto noi, lo yogurt)… C'è un motivo particolare per cui escluderesti i latticini?

  • Rispondi Anonimo 9 gennaio 2014 at 21:49

    grazie per la risposta!
    per quanto riguarda i latticini, da quando ne ho ridotto il consumo sto molto meglio, soprattutto dopo aver fatto colazione 🙂

  • Rispondi Anonimo 12 febbraio 2014 at 9:17

    Buongiorno a tutti, approfitto della vostra disponibilità per sottoporvi la mia colazione.
    125ml latte PS
    60gr avena in fiocchi
    10 fra mandorle e nocciole
    1 fico secco
    1 cucchiaio di germe di grano
    2 kiwi oppure 1 pera

    So che è una grossa colazione (la faccio alle 06.30) ma nonostante ciò alle 9.30 della mattina sono già vittima dei morsi della fame! Troppo, troppo poco o sbaglio qualcosa???

    Grazie per i vostri preziosissimi consigli e complimenti per il blog!!

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 14 febbraio 2014 at 0:09

    Grazie per i complimenti!
    Occorrerebbe qualche informazione in più, ad esempio il tipo di attività svolta durante la mattinata, ma non è questa la sede giusta. L'unica cosa che mi sentirei di consigliare, è di aumentare la quantità di proteine, quindi un po' più di latte parzialmente scremato così da ottenere maggiore sazietà!

  • Rispondi Anonimo 14 febbraio 2014 at 9:38

    Grazie Dottoressa Paola, è stata veramente gentilissima.
    Il latte lo aumento volentieri, ne vado veramente ghiotta!
    Buonissima giornata e a presto!

  • Rispondi Anonimo 16 aprile 2014 at 13:39

    grazie per la risposta……

  • Rispondi Anonimo 23 agosto 2014 at 5:01

    Salve, in questa notte insonne mi sono ritrovata per puro caso in questo blog e me ne sono innamorata.. Ora io avrei un problema, premetto che sono molto giovane (ho appena 16 anni) e che, pur avendo un bel fisico, ho l'insopportabile problema di avere sempre e continuamente fame.
    Non so se sia noia, stress o nervosismo, ma davvero non ce la faccio più. Allora sto cercando di apportare alcune modifiche al mio regime alimentare e avevo pensato di introdurre i fiocchi d'avena perchè a quanto ne so -nella mia ignoranza- dovrebbero essere a lenta digestione e dare la sensazione di pienezza.
    Avevo pensato di fare una colazione così:
    Un vasetto di yogurt greco alla frutta (la marca fruyo ha degli yogurt greci che hanno solo 82 calorie e di chi potete trovare le info su internet se casomai non lo conosceste)
    30 o 40 gr di fiocchi d'avena
    Un bicchiere di succo di frutta
    Cosa ne pensate? C'è qualcosa da correggere? Ho pensato allo yogurt greco perchè, essendo più denso, mi dà davvero una sensazione di aver mangiato a sazietá.
    Grazie mille per una possibile risposta.

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 1 settembre 2014 at 9:13

    Certo! E' un'ottima colazione, magari per aumentare la sazietà invece del succo potresti consumare 1 porzione di frutta (magari una mela con la buccia)… sicuramente c'è più fibra e quindi più sazietà!

  • Rispondi Anonimo 29 aprile 2015 at 14:38

    Ciao vorrei sapere se la mia collezione è giusta …tutte le mattine un yogurt magro con frutta fresca ..3 fette biscottate con poca marmellata senza zucchero …una tazza di tè verde …

  • Rispondi Dott.ssa Paola Salgarelli 29 aprile 2015 at 20:39

    Fette biscottate meglio se integrali. Comunque la tua colazione è perfetta!

  • Rispondi Anonimo 29 aprile 2015 at 21:25

    Ciao , non posso mang nessun tipo di cereali e prodotti integrali ..e legumi solo prodotti con farina bianca …per non mangiare sempre fette biscottate con cosa le posso sostituire ???? Sono molto attenta alla linea ..sono in menopausa e inizio ad avere desiderio di dolci che non ho mai avuto ….b giornata

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 2 maggio 2015 at 16:06

    Consiglierei di consultare la categoria dolci tra i nostri argomenti… c'è sicuramente una ricetta light che farà per te (ad esempio le varie torte con le mele).
    Buon pomeriggio!

  • Rispondi Anonimo 31 agosto 2015 at 3:04

    Salve!
    Vorrei chiedervi se la mia colazione è ben bilanciata anche se non ne ho una precisa:

    -porridge di avena (di solito mi metto una o mezza banana e 5 noci)
    -caffè

    -yogurt alla frutta
    -caffè
    -succo di frutta/tè

    – caffè/ caffè latte
    – un frutto

    -caffè latte
    – 3 fette biscottate burro e marmellata di more (fatta in casa)

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 31 agosto 2015 at 14:18

    Salve! Sono tutti esempi di buone colazioni: nella seconda e nella terza si potrebbe aggiungere un piccolo apporto di carboidrati complessi (fiocchi di cereali?)…

  • Rispondi Anonimo 6 ottobre 2015 at 19:25

    Salve vorrei chiedervi ..per fare il l porridge posso mettere la sera in ammollo yogurt bianco con semi di lino macinati. avena . Cacao .miele .la mattina un frutto? ??? Vi ringrazio per i vostri consigli

  • Rispondi Dott.ssa Paola Richero 24 ottobre 2015 at 8:01

    Dal punto di vista nutrizionale è un'ottima colazione energetica, penso che lo yogurt, se non è troppo denso, riesca a dare l'effetto dell'ammollo tanto quanto il latte…
    Grazie a te!

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