Insalata con carciofi, ceci e semi oleosi

Il piatto di oggi è “amico del cuore“: contiene infatti molti ingredienti utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In particolare, abbiamo usato alimenti ricchi di grassi insaturi, comunemente detti anche “grassi buoni” e questo perchè una delle loro proprietà più importanti è il fatto di abbassare notevolmente il livello del colesterolo “cattivo” LDL, e di aumentare al tempo stesso quello “buono”, ovvero l’HDL. Inoltre, un altro importante effetto benefico è quello di ridurre i trigliceridi, garantendo quindi una complessiva attività di protezione dell’apparato cardiovascolare.

Secondo recenti studi condotti da ricercatori americani, la sostituzione del 5% dei grassi saturi (assunti normalmente) con la stessa percentuale di grassi insaturi è associata ad una diminuzione della mortalità fra il 13 ed il 27%! Mica male, no? Come si può mettere in pratica questa inversione di tendenza? Semplicemente introducendo nella nostra dieta più fonti di grassi insaturi provenienti da: pesce, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e semi oleosi (e oli da essi derivati).

La ricetta di oggi contiene molte fonti di grassi insaturi:

• Olio extravergine di oliva che contiene l’acido oleico, un salutare grasso monoinsaturo. In più, contiene un potente antiossidante, la vitamina E, che contrasta la formazione della placca ateromatosa.
• Mix di semi di zucca, girasole e lino che sono tutti e tre ricchi di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6. Inoltre, i semi di girasole contengono i folati, essenziali per la formazione del materiale genetico; i semi di zucca contengono i fitosteroli, che abbassano la produzione di colesterolo; infine i semi di lino contengono fitoestrogeni (detti lignani) che hanno un ruolo potente nell’abbassare la pressione arteriosa.

Ma non è finita qui! La semplice insalata di oggi prevede anche l’utilizzo di:

• Ceci, che, secondo uno studio recente, sarebbero in grado di abbassare i livelli del colesterolo totale e del colesterolo LDL. A conferire ai ceci le loro proprietà anti-colesterolo (e quindi la loro capacità di proteggere il cuore) sarebbero non solo le fibre, ma soprattutto magnesio e folati.
• Carciofi che rappresentano un ottimo alimento per le loro proprietà depurative, diuretiche e ipocolesterolemizzanti. In particolare, sono in grado di abbassare il colesterolo cattivo e di alzare quello buono. Sono anche in grado di abbassare i trigliceridi nel sangue.

Dopo questa ampia carrellata di virtù del piatto di oggi, non resta che provarlo!

INSALATA CON CARCIOFI, CECI E SEMI OLEOSI

Grado di difficoltà:
facile
Tempo di preparazione:
20 minuti
Ingredienti per 4 persone:
200 g. di ceci cotti al vapore
4 carciofi
2 cucchiai di olio evo
200 g. di insalata mista
1 cipollotto
20 g. di mix di semi per insalata (semi di zucca, semi di girasole, semi di lino)
succo di un limone
1 pizzico di sale
qualche viola per la decorazione

Lavate i carciofi, rimuovete le foglie più esterne e tagliateli a fettine sottili: immergeteli subito nel succo di limone diluito con un po’ di acqua in modo che non anneriscano. Affettate il cipollotto e lavate l’insalata. Sciacquate e scolate i ceci e metteteli in una ciotola assieme alle fettine di cipollotto, all’insalata ed ai carciofi sgocciolati: condite con 1 cucchiaio di olio e un pizzico di sale. Tostate in un piccolo tegame 2 cucchiai di un mix di semi per insalate (zucca, girasole e lino), quindi cospargeteli sull’insalata. Decorate il piatto con qualche fiore edibile.

Valori nutrizionali per porzione:
168 kcal
Proteine: 8,8 g.
Grassi: 9,4 g.
Carboidrati: 12,8 g.

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